Y-hev med håndvekter

Kalles også Y-hev med håndvekter på skråbenk, Y-hev på skråbenk, Y-hev med håndvekter og bryststøtte.

Hva er Y-hev med håndvekter?

I Y-hev med håndvekter løfter du lette håndvekter opp og ut mens brystet hviler på en skråbenk. Sett ovenfra danner armene og overkroppen en Y nær toppen. Oppsettet med bryststøtte skiller seg fra stående hev med kabel eller håndvekter.

En kvinne ligger med brystet mot en skråbenk, først med håndvektene hengende under skuldrene og deretter med armene løftet skrått opp i en Y.

Hvordan gjør du Y-hev med håndvekter?

Utgangsstilling

Still en stødig benk til en lav vinkel, omtrent 30–45 grader, og velg svært lette håndvekter. Sjekk at vektene kan bevege seg fritt ved siden av benken.
Legg deg med brystet mot benken og føttene stødig i gulvet. La armene henge ned, hold nakken på linje med overkroppen og albuene nesten strake.

Utførelse

Løft begge armene diagonalt frem og ut, hold brystet på puten og vri tomlene mot taket.
Avslutt med armene i en bred Y omtrent på linje med overkroppen. Stopp tidligere hvis brystet løftes fra benken eller stillingen kjennes ubehagelig.
Senk vektene tilbake under skuldrene uten å endre kroppsstilling, og gjenta.

Vanlige feil

Å løfte brystet for å få vektene høyere
Behold kontakten med puten og bruk lettere håndvekter. Ekstra bevegelse i overkroppen endrer repetisjonen du prøver å gjenta.
Å løfte rett ut til siden
Da blir banen T-formet. Før armene diagonalt frem så vel som ut til siden for å lage Y-en som beskrives her.
Å bøye albuene som i roing
Hold armene lange med bare en liten albuebøy, i stedet for å trekke vektene inn mot ribbeina.

Hvor den passer inn i økten

Bruk øvelsen der økten krever lett tilleggstrening for øvre rygg og skuldre.

Øv først på Y-en med støtte og uten vekter om nødvendig. Legg bare på så mye vekt at brystet holder kontakten med benken og begge diagonale baner kan gjentas.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Ingen oppført i denne guiden

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Trapezius hjelper til med å kontrollere skulderbladene, og deltamusklene beveger armene.

Varianter

Y-hev i kabelGjennomføres stående med to lave kabler. Oppsettet er annerledes enn dette liggende hev på benk.
Omvendt flyes med manualerLøfter armene mest ut til siden i stedet for diagonalt mot en Y over hodet.

Ofte stilte spørsmål

Er dette stående Y-hev med håndvekter?

Nei. Denne siden bruker en skråbenk med støtte for brystet. I en stående variant må du holde en foroverlent stilling med bøy i hoftene. Det er et annet oppsett.

Hva gjør armbanen til en Y?

Armene går diagonalt frem og ut i stedet for rett frem eller rett ut til siden. Nær toppen danner armene og overkroppen bokstaven Y sett ovenfra.

Hvilken vinkel skal benken ha?

Start med en lav vinkel på omtrent 30–45 grader og bruk samme vinkel fra gang til gang. Plasser deg slik at brystet har støtte og håndvektene kan henge klar av benken.

Hvor mye vekt skal du bruke?

Start uten vekter eller med svært lette håndvekter. Velg en belastning som lar deg beholde samme brystkontakt, albuevinkel og armbane gjennom hele settet.

Kilder

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Ourieff J; Scheckel B; Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/