Omvendt flyes med manualer
Kalles også omvendt flyes, flyes for bakside skulder, baksidehev med manualer.
Hva er omvendt flyes med manualer?
Omvendt flyes med manualer er en bred trekkbevegelse for baksiden av skuldrene. Denne versjonen gjøres med brystet ned på en skråbenk og trener bakre deltoideus og rotatormansjetten, mens trapezius og rhomboideene hjelper til.
Hvordan gjør du omvendt flyes med manualer?
Utgangsstilling
- Still en benk på lav skrå og legg deg med brystet ned og en manual i hver hånd.
- La armene henge under skuldrene med håndflatene vendt innover og en liten, fast bøy i albuene.
Utførelse
- Løft begge overarmene ut til siden i en bred bue.
- Stopp omtrent i skulderhøyde uten å trekke skuldrene opp eller gjøre bevegelsen om til roing.
- Senk manualene kontrollert til de henger under skuldrene igjen.
Vanlige feil
Å ro manualene mot hoftene
Når albuene trekkes nær overkroppen, blir banen mer som roing og involverer lats mer.
Å endre albuebøyen under repetisjonen
Når armene bøyes for å fullføre, blir banen kortere og bevegelsen en blanding av flyes og roing.
Å trekke skuldrene opp for ekstra høyde
Stopp omtrent i skulderhøyde med avslappet nakke i stedet for å tvinge manualene høyere.
Hvor den passer inn i økten
Vanligvis etter tyngre ro- og pressøvelser, sammen med annet tilleggsarbeid for baksiden av skuldrene.
Velg manualer som lar armene gå bredt mens brystet holder kontakten med benken og albuene beholder samme bøy.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den bryststøttede versjonen med manualer bruker bakre deltoideus og musklene i rotatormansjetten i den brede armbevegelsen, mens øvre rygg hjelper til.
Varianter
- Stående omvendt flyes — Bruker et hoftehengsel i stedet for bryststøtte fra en benk.
- Omvendt flyes i kabel — Bruker to kabelhåndtak som krysser foran kroppen.
- Omvendt pec deck — Bruker en sittende maskin med puter eller håndtak som styrer armbanen.
- Face pullsLegger til et trekk med tau mot ansiktet og utadrotasjon i sluttstillingen i stedet for den brede buen med fast albuevinkel.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener omvendt flyes med manualer?
Øvelsen trener hovedsakelig bakre deltoideus og rotatormansjetten. Trapezius og rhomboideene hjelper til når armene går bredt og skulderbladene beveger seg.
Skal albuene være strake i omvendt flyes?
Ha en liten, behagelig bøy og hold samme vinkel gjennom repetisjonen. Det viktige er at du ikke bøyer albuene mer og mer for å flytte manualene.
Hvor høyt bør du løfte manualene?
Stopp omtrent i skulderhøyde eller på linje med overkroppen. Høyere skal ikke kreve skuldertrekk eller at brystet løftes fra benken.
Er omvendt flyes det samme som face pulls?
Nei. Begge trener baksiden av skuldrene, men face pulls bruker tau, bøyer albuene mer og avslutter med utadrotasjon ved siden av hodet.
Kilder
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/