Farmer's walk
Kalles også farmers walk, farmer walk, farmer's carry, farmers carry, farmer's walk med manualer.
Hva er farmer's walk?
Farmer's walk, også kalt farmer's carry, er en bæreøvelse der du går med like tunge vekter langs siden. Bøyemusklene i underarm og fingre holder håndtakene, kappemuskelen støtter belastningen og buk- og ryggmuskler stabiliserer overkroppen. Denne veiledningen bruker manualer; farmer handles og kettlebells følger samme grunnbevegelse.
Hvordan gjør du farmer's walk?
Utgangsstilling
- Rydd en rett strekning og plasser to like tungt belastede manualer ved siden av føttene.
- Bøy hofter og knær, grip begge håndtakene med strake armer, spenn overkroppen og reis deg før du begynner å gå.
Utførelse
- Gå med kontrollerte skritt og oppreist overkropp mens begge manualene holdes rolig langs siden.
- Stopp før grepet eller holdningen svikter og bøy hofter og knær for å sette begge vektene kontrollert ned.
Vanlige feil
Å starte uten en fri rute
Bestem avstand og plass til å snu før du løfter slik at du ikke må unngå utstyr med belastning i hendene.
Å la manualene svinge
Kort ned skrittene eller reduser belastningen til vektene holder seg nær sidene i stedet for å dra overkroppen rundt.
Å skynde seg med oppløft eller nedsetting
Behandle begge ender som et kontrollert markløft i stedet for å slippe vektene etter gåingen.
Hvor den passer inn i økten
Som belastet kondisjon
Hold metoden for loggføring av belastning og avstand konsekvent. Angi om verdien gjelder hver hånd eller samlet belastning.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Hendene og kappemuskelen holder den bårne belastningen mens buk- og ryggmusklene stabiliserer overkroppen under gåingen.
Varianter
- Farmer's carry med farmer handles — Bruker egne redskaper som holder belastningen lenger fra beina.
- Farmer's walk med kettlebells — Bærer én like tung kettlebell i hver hånd.
- Suitcase carry — Bærer vekt på én side og skaper et annet krav om å motstå sidehelling.
Ofte stilte spørsmål
Er farmer's walk og farmer's carry samme øvelse?
Ja. De to navnene beskriver samme gange med belastning i begge hender og er synonymer på denne siden.
Kan jeg bruke manualer i stedet for farmer handles?
Ja. Manualer
Hvordan bør jeg logge vekten?
Velg belastningen i hver hånd eller samlet belastning