Suitcase carry
Hva er suitcase carry?
En suitcase carry er en gåtur med én vekt hengende i én hånd langs siden. Denne guiden bruker en manual. Grepet holder vekten mens musklene i kjernen holder deg oppreist med den ujevne belastningen.
Hvordan gjør du suitcase carry?
Utgangsstilling
- Rydd en gangstrekning med plass til manualen ved siden av beinet. Sett en manual ved siden av deg og velg en vekt du kan holde uten å lene kroppen.
- Bøy hofter og knær, grip håndtaket med én hånd og reis deg. La vekten henge fra en strak arm, med håndleddet på linje med underarmen.
Utførelse
- Gå i et tempo der skuldre og hofter kan holdes jevne. La den frie armen bevege seg naturlig og hold manualen nær siden uten å slå i beinet.
- Når du er ferdig, stopper du, bøyer hofter og knær og setter manualen kontrollert ned.
- Løft den med den andre hånden og gjenta planlagt distanse eller tid på den siden.
Vanlige feil
Å lene seg til siden hele veien
Hvis du ikke kan holde deg rimelig oppreist, kort ned strekningen eller bruk en lettere manual.
Å skynde seg gjennom vendingen
Stopp eller ta en bredere, langsommere sving så vekten holdes under kontroll.
Å la håndtaket gli mot fingertuppene
Avslutt og sett vekten ned før grepet åpner seg.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen til gange med vekt eller trening av grep og kjerne i den planlagte økten.
Logg vekten i hånden som jobber, og enten distanse eller tid. Bruk samme strekning og måte å logge på når du sammenligner økter.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
De skrå bukmusklene og ryggmusklene holder overkroppen oppreist mens hånden holder vekten.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Hva skiller suitcase carry fra farmer's walk?
Suitcase carry bruker én vekt på én side. Farmer's walk har en vekt i hver hånd. Logg dem som separate øvelser.
Kan jeg bruke en kettlebell?
Ja. Hold den i håndtaket ved siden av kroppen og gå på samme måte. Illustrasjonen her viser en manual.
Skal jeg lene meg mot vekten?
Prøv å gå oppreist i stedet for å lene deg bevisst til en side. Hvis vekten stadig trekker deg ut av stillingen, reduser vekten eller avslutt.
Hvordan teller jeg bæringen på hver side?
Logg hver side separat eller merk distansen eller tiden som totalt for begge sider. Velg én måte og bruk den konsekvent.
Kilder
- Ellestad SH, et al. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11042841/