Flutter kicks
Kalles også flutter kick, liggende flutter kicks, annenhver beinspark.
Hva er flutter kicks?
Flutter kicks er en gulvøvelse der du ligger på ryggen med begge beina strake og løftet fra gulvet mens de beveger seg vekselvis opp og ned i et lite utslag. Hoftebøyerne beveger beina, mens magemusklene bidrar til å holde bekkenet og overkroppen stabile.
Hvordan gjør du flutter kicks?
Utgangsstilling
- Ligg på ryggen med strake bein og armene hvilende langs siden. Hold hodet nede med mindre et lite løft er mer behagelig.
- Spenn magen lett og løft begge hælene så vidt fra gulvet. Hold beina høyere dersom korsryggen begynner å løfte seg.
Utførelse
- Løft ett strakt bein et lite stykke mens det andre senkes, og hold begge hælene fra gulvet.
- Bytt bein jevnt uten å bøye knærne eller vippe bekkenet.
- Fortsett vekselvis i et tempo som lar korsryggen og overkroppen holde seg stabile, og senk deretter begge beina for å avslutte.
Vanlige feil
Å senke beina lenger enn du kan kontrollere
Når korsryggen løfter seg, holdes ikke bekkenet lenger i stillingen denne varianten krever. Flytt hele sparkebevegelsen høyere.
Å bøye og strekke knærne
Da blir bevegelsen mer som sykling. Hold knærne strake og beveg beina vekselvis fra hoftene.
Å sparke raskere enn overkroppen kan holdes i ro
Et vippende bekken gjør at sidene bruker forskjellig utslag. Senk tempoet eller gjør sparkene mindre.
Hvor den passer inn i økten
Som tilleggsarbeid for kjernen og hoftebøyerne nær slutten av en økt eller i en sirkel med kroppsvektøvelser.
Velg beinhøyde, størrelse på sparkene og varighet på settet etter hvor lenge bekkenet holder seg kontrollert. Å senke beina er bare progresjon når den samme stillingen i overkroppen kan gjentas.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Hoftebøyerne beveger beina vekselvis opp og ned. Bukveggen bidrar til å kontrollere bekkenet og overkroppen i stedet for å skape bevegelsen i hoften.
Varianter
- Flutter kicks med bøyde knær — Forkorter vektarmen ved å holde knærne litt bøyd.
- Scissor kicks — Fører beina forbi hverandre fra side til side i stedet for bare opp og ned.
- Flutter kicks på benk med ansiktet ned — Ligger på magen på en benk og beveger beina vekselvis bak kroppen, slik at hoften gjør en annen bevegelse.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener flutter kicks?
Iliopsoas og rectus femoris beveger beina fra hoftene. Rectus abdominis, de skrå bukmusklene og den dypere bukveggen bidrar til å kontrollere bekkenet og overkroppen.
Skal korsryggen ligge i gulvet?
Hold ryggstillingen stabil i denne varianten. Hvis korsryggen begynner å løfte seg når beina senkes, må du flytte hele sparkebevegelsen høyere eller forkorte settet.
Hvor høyt skal beina være?
Senk dem bare så langt som du kan kontrollere bekkenet og korsryggen. Den nøyaktige høyden varierer; lavere er ikke automatisk bedre.
Er flutter kicks det samme som beinhev?
Nei. Beinhev fører begge beina sammen gjennom et større utslag. I flutter kicks holdes begge beina over gulvet og beveges vekselvis gjennom et lite utslag.
Skal du løfte hodet?
Det er valgfritt. Illustrasjonen viser hodet i gulvet. Et lite løft kan endre hvordan stillingen kjennes, men er ikke nødvendig for den vekselvise bevegelsen fra hoftene.