GHD sit-up
Hva er GHD sit-up?
GHD sit-up bruker en glute-ham developer til å holde føttene fast mens overkroppen senkes bakover fra sittende og kommer opp igjen. Denne guiden starter med begrenset bevegelsesutslag. Å gå langt under horisontal er en avansert progresjon, ikke en påkrevd startdybde.
Hvordan gjør du GHD sit-up?
Utgangsstilling
- Sjekk apparatet og fotfestet. Juster så bekkenet sitter like bak midten av puten og kan bevege seg fritt. La en trener sjekke oppsettet og sikre de første forsøkene med kort bevegelsesutslag.
- Sitt vendt mot fotfestet med beina rettet mot det. Test festet forsiktig og velg et kort bevegelsesutslag du kan komme tilbake fra uten hjelp.
Utførelse
- Senk overkroppen kontrollert bakover og la knærne bøyes litt mens du holder overkroppen stabil. Ikke kast hodet eller armene bak deg.
- Stopp ved det planlagte utslaget mens du fortsatt kan komme kontrollert tilbake. Start over horisontal hvis bevegelsen er ny for deg.
- Strekk knærne mens du fører overkroppen tilbake til sittende. Samordne beinbevegelsen med returen. Hold hodet på linje med overkroppen i stedet for å kaste det frem.
- Still deg inn på nytt sittende. Etter settet støtter du deg før du frigjør føttene og går av apparatet.
Vanlige feil
Å bruke gulvet som et obligatorisk mål i første økt
Start med begrenset utslag og utvid det bare når den kortere bevegelsen forblir kontrollert.
Å falle bakover og rykke opp igjen
Reduser utslaget eller bruk en gulvøvelse til begge retningene er kontrollerte.
Hvor den passer inn i økten
Tren bevegelsen mens du kan kontrollere posisjonene som kreves og avslutte hver repetisjon med kontroll.
Innfør den nye bevegelsen med en liten mengde kontrollert øving. Ikke kopier repetisjonsantall eller utslag fra konkurranser før du har bygget toleranse for den valgte varianten.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
- GHD sit-up med kort bevegelsesutslag — Begrenser bevegelsen bakover mens føttene fortsatt er festet.
Ofte stilte spørsmål
Må jeg berøre gulvet?
Nei. Denne guiden viser en kontrollert startvariant med begrenset utslag. En økt kan kreve et annet utslag, men det skal ikke erstatte gradvis øving på bevegelsen.
Hva bør jeg bruke hvis jeg aldri har gjort GHD sit-ups?
Begynn med kjente mageøvelser på gulvet og lær å justere apparatet med en trener. Prøv noen få repetisjoner med kort utslag i stedet for å gå rett på en økt med høyt volum.
Kilder
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs