Øvelser for kjernemuskulaturen Øvelser for hoftebøyere

Situps

Kalles også sit-up, sit ups, situps med kroppsvekt.

Hva er situps?

Situps er en kroppsvektøvelse der du løfter overkroppen fra gulvet til oppreist stilling. Magemusklene starter bevegelsen, og hoftefleksorene bidrar når overkroppen fortsetter mot lårene.

Anatomisk illustrasjon av en mann som gjør situps med bøyde knær, føttene plantet og hendene bak hodet, med mage- og fremre hoftemuskler markert.

Hvordan gjør du situps?

Utgangsstilling

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i omtrent hoftebredde.
Legg fingertuppene lett bak hodet uten å trekke i nakken, eller kryss armene over brystet.

Utførelse

Rull ribbeina mot bekkenet og fortsett å løfte overkroppen mot lårene.
Stopp oppreist uten å rykke i hodet eller kaste armene frem.
Senk kontrollert til ryggen og skuldrene er tilbake på gulvet.

Vanlige feil

Trekke i hodet
Hendene skal bare gi lett støtte; å dra i hodet hjelper ikke overkroppen å bøye seg.
Kaste armene frem
Sving skaper fart og gjør hver repetisjon mindre jevn.
Falle tilbake på gulvet
En kontrollert retur holder kjernemuskulaturen i arbeid og unngår en hard landing på ryggen.

Hvor den passer inn i økten

Vanligvis sammen med annet arbeid for kjernen etter hovedøvelsene.

Bruk et repetisjonsintervall der du kan reise deg uten armsving og senke deg uten å falle.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

En full situp kombinerer fleksjon av ryggraden fra magemusklene med hoftefleksjon når overkroppen løftes lenger fra gulvet.

Varianter

CrunchLøfter bare hodet og skulderbladene og bruker mindre hoftefleksjon.
Situps på skråbenkBruker en nedovervendt benk for større bevegelsesutslag og motstand.
Situps med vektHold en vekt mot brystet under situps på gulvet, med føttene under en fast, polstret fotstøtte.
V-upLøft overkropp og bein samtidig og strekk deg mot føttene; øvelsen kalles også jackknife sit-up.

Relaterte verktøy

Alternativer til situps

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener situps?

Situps bruker rectus abdominis og de skrå bukmusklene til å bøye overkroppen, mens hoftefleksorene bidrar når overkroppen løftes lenger fra gulvet.

Hva er forskjellen på situps og crunch?

En crunch løfter skulderbladene mens korsryggen stort sett ligger nede. En situp fortsetter til overkroppen nærmer seg lårene og bruker dermed mer hoftefleksjon.

Skal noen holde føttene dine under situps?

Det er ikke nødvendig i varianten som vises her. Å feste føttene kan gjøre bevegelsen enklere ved å gi hoftefleksorene et fastere utgangspunkt.

Hvor skal hendene være?

Legg dem lett bak hodet uten å trekke, eller kryss armene over brystet hvis det er lettere å kontrollere.

Kilder

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/