Gorilla row
Kalles også vekselvis roing med to kettlebells.
Hva er gorilla row?
Gorilla row er roing med kettlebells der du trekker vekselvis fra gulvet. Du bøyer deg frem fra hoftene over to kettlebells mellom føttene. Den ene hånden støtter på vekten som står på gulvet, mens den andre armen ror. Sett hver kettlebell tilbake på gulvet før du bytter side.
Slik gjør du gorilla row
Utgangsstilling
- Sett to like kettlebells med flat bunn ved siden av hverandre på et fast, jevnt gulv. Plasser føttene utenfor vektene, omtrent i skulderbredde eller bredere. Sørg for at hver kettlebell har plass til å bevege seg på innsiden av beina.
- Skyv hoftene bakover og bøy knærne til du kan gripe begge håndtakene med håndflatene vendt mot hverandre. Hold hele foten i gulvet, ryggen lang og magen spent.
Utførelse
- Hold venstre hånd på vekten som står på gulvet, og press ned i håndtaket mens du trekker høyre albue bakover langs ribbeina. Før høyre kettlebell mot midjen uten å løfte hoftene.
- Senk høyre kettlebell kontrollert til bunnen hviler på gulvet og armen er strukket ut igjen.
- La høyre kettlebell stå på gulvet, trekk opp den venstre og sett den deretter ned igjen. Fortsett vekselvis uten å reise deg mellom trekkene.
- Avslutt med begge kettlebells på gulvet. Slipp håndtakene før du reiser deg.
Vanlige feil
Å løfte begge vektene samtidig
I denne varianten støtter hånden på vekten som står på gulvet. Sett ned den ene før du løfter den andre. Roing der begge kettlebells løftes samtidig, har et annet oppsett.
Å reise deg høyere for å fullføre hvert trekk
Hold overkroppen like mye fremoverbøyd og hoftene i samme høyde. Bruk lettere kettlebells hvis du må løfte brystet eller skyve fra med beina for å få vekten opp.
Å la knærne stå i veien for vektene
Juster fotstillingen slik at håndtakene og vektene kan bevege seg fritt på innsiden av beina. La knærne peke i samme retning som tærne.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen der treningsøkten din legger opp til roing med kettlebell.
Start med kettlebells du kan sette stille ned mens du beholder samme foroverbøyde stilling. Tell repetisjoner per arm, og bruk samme tellemetode og samme nedsetting på gulvet når du sammenligner sett.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Ryggmusklene trekker overarmen og skulderbladet bakover. Musklene som bøyer albuen, hjelper til med å bøye armen i trekket.
Varianter
- Enarmsroing med kettlebellBruker én kettlebell og en fot foran den andre, med den frie underarmen støttet på det fremre låret. I gorilla row støtter hånden i stedet på den andre kettlebellen på gulvet.
Ofte stilte spørsmål
Trenger jeg to kettlebells?
Denne varianten bruker to, slik at én kan stå på gulvet som støtte for hånden. Har du én kettlebell, bruk enarmsroing med kettlebell og støtt den frie underarmen på det fremre låret i stedet.
Skal begge kettlebells forlate gulvet samtidig?
Nei. Bytt arm og sett ned hver kettlebell før du løfter den andre. Ved roing der begge løftes samtidig, står ingen kettlebell på gulvet og støtter den frie hånden.
Hvor bredt skal jeg stå?
Start rundt skulderbredde og øk bredden nok til at vektene får plass. Du skal kunne nå begge håndtakene med hele foten i gulvet og ryggen stabil. Hvis du ikke når gulvet komfortabelt, velg en roøvelse med støtte og høyere startposisjon.
Må overkroppen være helt i ro?
Øvre del av ryggen kan rotere litt når skulderbladet beveger seg. Hold hoftene stabile, og unngå å vri hele brystet oppover eller rykke vekten høyere. Denne veiledningen bruker et kontrollert trekk fremfor en bevisst sving med kroppen.
Kilder
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs