Roing med kettlebell
Hva er roing med kettlebell?
Roing med kettlebell er et foroverbøyd trekk som fører vekten mot siden av kroppen. Her bruker du én arm om gangen, med den frie underarmen støttet på det fremre låret. Du trenger derfor én kettlebell og ingen benk.
Hvordan gjør du roing med kettlebell?
Utgangsstilling
- Sett en kettlebell ved siden av én fot. Steg frem med motsatt fot, bøy knærne og len overkroppen frem fra hoftene.
- Støtt den frie underarmen på fremre lår over kneet. Grip kettlebellen med den andre hånden og la den henge under den skulderen. Hold ryggen stødig.
Utførelse
- Trekk albuen bakover langs ribbeina og før kettlebellen mot hoften uten å vri brystet oppover.
- Stopp før du må vri eller løfte overkroppen for å få vekten høyere. La skulderbladet følge trekket.
- Senk kettlebellen rolig til armen er strak igjen. Gjenta på samme side, og sett så vekten ned før du bytter hånd og fotstilling.
Vanlige feil
Å vri seg oppover for å fullføre trekket
Bruk en lettere kettlebell og avslutt repetisjonen der overkroppen kan holdes stille.
Å trekke den belastede skulderen mot øret
Hold nakken lang og trekk albuen mot siden i stedet for å løfte skulderen.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen som trekkøvelse i styrkeøkten.
Velg en vekt som lar deg beholde samme stilling i overkroppen fra første til siste repetisjon. Registrer repetisjoner per arm og bruk samme oppsett når du sammenligner økter.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Ryggmusklene beveger overarmen og skulderbladet, mens albuebøyerne hjelper til i trekket. Gruppene er ikke rangert etter målt aktivering.
Varianter
- Enarmsroing med håndvektDen lenkede guiden bruker en håndvekt med én hånd og ett kne støttet på en flat benk.
Ofte stilte spørsmål
Trenger jeg en benk?
Nei. I varianten som vises, hviler den frie underarmen på fremre lår. En stødig benk kan også gi støtte, men bruk samme oppsett når du følger fremgangen.
Kan jeg ro med to kettlebells samtidig?
Ja, men da brukes et annet oppsett der ingen arm støttes på låret. Denne guiden lærer bort den støttede enarmsvarianten. Registrer toarmsvarianten separat.
Kilder
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs