Glute bridge med hælsteg
Hva er glute bridge med hælsteg?
Glute bridge med hælsteg er en øvelse med kroppsvekt som starter i glute bridge med hoftene løftet. Du tar små steg vekselvis med hver hæl bort fra hoftene og deretter tilbake, mens du holder hoftene over gulvet. Øvelsen trener hamstrings og setemusklene uten maskin eller glideskiver.
Hvordan gjør du glute bridge med hælsteg?
Utgangsstilling
- Velg et gulv der hælene får feste. Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene omtrent i hoftebredde og armene langs siden med håndflatene ned.
- Spenn magen og løft hoftene til overkropp og lår danner en linje. La hodet og skuldrene hvile på gulvet.
Utførelse
- Løft tærne og ta små steg bort fra hoftene med én hæl om gangen. Hold hoftene løftet og bekkenet vannrett.
- Snu før hoftene synker eller du mister kontrollen over neste steg. Du trenger ikke strekke knærne helt ut.
- Gå med hælene tilbake mot deg til begge knærne er bøyd og du er tilbake i startposisjonen med hoftene løftet. Hele turen ut og tilbake er én repetisjon.
- Gjenta fra denne posisjonen, og senk hoftene rolig til gulvet når settet er ferdig.
Vanlige feil
Å ta et større steg enn du klarer å gå tilbake fra
Øvelsen omfatter også veien tilbake. Snu tidligere, før du havner i en posisjon der du må senke hoftene for å komme tilbake.
Å vri seg fra side til side
La forsiden av bekkenet vende opp mens du flytter hver hæl. Ta kortere steg hvis den ene hoften synker når du løfter en hæl.
Å svaie i ryggen for å holde hoftene løftet
Hold ribbeina i ro i stedet for å løfte brystet for å komme høyere. Senk hoftene og start på nytt hvis du ikke klarer å holde dem løftet uten å svaie i ryggen.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen som tilleggsarbeid med kroppsvekt for hamstrings når du vil trene på gulvet uten en lårcurlmaskin.
Begynn med en kort avstand. Øk avstanden først når du har like god kontroll på stegene ut som på veien tilbake.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Hamstrings jobber når knærne strekkes og bøyes. Den store setemuskelen hjelper til med å holde hoftene løftet.
Varianter
- Glute bridgeFøttene blir på samme sted mens du løfter og senker hoftene. Bruk øvelsen til å øve på startposisjonen før du legger til hælsteg.
- Glute bridge med hælsteg over kort avstand — Ta færre steg ut og snu tidligere. Hold den samme posisjonen med hoftene løftet og ta steg vekselvis med hver hæl.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener glute bridge med hælsteg?
Øvelsen trener hamstrings på baksiden av lårene, mens den store setemuskelen hjelper til med å holde hoftene løftet.
Hvor langt skal jeg gå ut med føttene?
Bare så langt at du klarer å holde hoftene over gulvet og fortsatt ta kontrollerte steg tilbake. Kneet trenger ikke være nesten strakt. Start med en kortere avstand og øk derfra.
Hva teller som én repetisjon i glute bridge med hælsteg?
Én tur fra glute bridge med bøyde knær, ut til avstanden du har valgt og tilbake til glute bridge, teller som én repetisjon. Hvert hælsteg er en del av denne repetisjonen.
Hvordan kan jeg gjøre glute bridge med hælsteg lettere?
Snu etter færre hælsteg. Hvis du ikke klarer å holde hoftene løftet mens du flytter en fot, øv på vanlig glute bridge først. Senk hoftene og start på nytt hver gang du mister kontrollen.
Kilder
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/