Glute bridge

Name: Glute bridge
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Glute bridge er en hofteekstensjonsøvelse med kroppsvekt på gulvet. Ligg med bøyde knær og føttene plantet, og løft hoftene til overkropp og lår danner en kontrollert linje; gluteus maximus er hovedmålet.

Kalles også glute bridges, glute bridge med kroppsvekt, hip bridge, butt bridge.

Hva er glute bridge?

Glute bridge er en hofteekstensjonsøvelse med kroppsvekt på gulvet. Ligg med bøyde knær og føttene plantet, og løft hoftene til overkropp og lår danner en kontrollert linje; gluteus maximus er hovedmålet.

Anatomisk illustrasjon av glute bridge med kroppsvekt, vist liggende og med hoftene løftet, med seteregionen markert.

Hvordan gjør du glute bridge?

Utgangsstilling

Ligg på ryggen, bøy begge knærne og sett føttene omtrent i hoftebredde, nær nok til at du kan presse gjennom hele foten.
Legg armene der de er behagelige, spenn magen lett og start med bekken og ribbein i ro i stedet for svai i korsryggen.

Utførelse

Press gjennom begge føttene og spenn setemusklene for å løfte hoftene fra gulvet.
Stopp når overkropp og lår danner en linje, uten å skyve ribbeina opp eller strekke lenger gjennom korsryggen.
Senk bekkenet kontrollert til gulvet og finn samme trykk gjennom føttene før du gjentar.

Vanlige feil

Å svaie i korsryggen på toppen
Ekstra ryggstrekk får hoftene til å se høyere ut uten å legge til nyttig hofteekstensjon. Stopp når overkropp og lår er på linje.
Å sette føttene for langt unna
Lang avstand kan la hamstrings ta over eller gi krampe. Flytt føttene nærmere til hele foten kan presse behagelig mot gulvet.
Å presse mest gjennom tærne
Ujevnt fottrykk gjør posisjonen mindre stabil og vanskeligere å gjenta. Hold både hæl og forfot i kontakt med gulvet.

Hvor den passer inn i økten

Bruk den til å øve hofteekstensjon med kroppsvekt, i oppvarming eller som direkte setetrening når du ikke trenger benk eller ytre belastning.

Gjør først topposisjon og tempo repeterbare, og velg deretter en ensidig eller belastet variant når kroppsvekt blir lett.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Gluteus maximus strekker hoftene. Hamstrings hjelper til med hofteekstensjon, og quadriceps hjelper med å holde knevinkelen mens begge føttene presser mot gulvet.

Varianter

Hip thrust med stangStøtter øvre rygg på en benk og bruker ofte stang for et større belastet utslag.
Glute bridge på ett bein — Løfter én fot og lar hver hofte arbeide for seg.
Glute bridge med stang — Holder skuldrene på gulvet og legger en stang over hoftene.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener glute bridge?

Gluteus maximus er hovedmålet. Hamstrings hjelper til med hofteekstensjon, og quadriceps hjelper med å holde kneposisjonen.

Hvor høyt skal hoftene løftes i glute bridge?

Løft til overkropp og lår danner en kontrollert linje. Stopp før ekstra høyde kommer fra svai i korsryggen eller ribbein som presses opp.

Hvor skal føttene stå i glute bridge?

Plasser dem omtrent i hoftebredde og nær nok til at både hæl og forfot blir plantet mens hoftene løftes. Juster for komfort i stedet for å jakte én eksakt avstand.

Hva er forskjellen på glute bridge og hip thrust?

I glute bridge blir skuldrene på gulvet. I hip thrust støttes øvre rygg mot en benk, og øvelsen utføres ofte med ytre belastning.

Kilder

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Posterior Thigh. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/