Gange på hendene
Kalles også handstand walk.
Hva er gange på hendene?
Gange på hendene betyr at du beveger deg over gulvet mens du balanserer på hendene. Hvert skritt flytter kort støtten mot én arm før den andre hånden settes frem. Lær å komme kontrollert ut av posisjonen før du prøver å gå lengre.
Hvordan gjør du gange på hendene?
Utgangsstilling
- Velg et ryddet, flatt område med plass ved siden av deg til en innøvd nedgang. Lær å gå ut til siden eller komme kontrollert ned på en annen måte med en trener før du beveger deg bort fra støtte.
- Start stående i utfall, plasser hendene omtrent i skulderbredde og spark kontrollert opp i håndstående. Begynn med korte forsøk.
Utførelse
- Finn balansen med strake albuer, aktiv overkropp og beina nær nok til at du har kontroll.
- Flytt vekten over én hånd. Løft den andre bare nok til å sette den et lite stykke frem.
- Flytt vekten over til den hånden og ta neste lille skritt. Bruk fingertuppene og kroppsposisjonen til å holde balansen over hendene.
- Før kontrollen svikter, før én fot og deretter den andre til gulvet, eller bruk nedgangen du har øvd på.
Vanlige feil
Å gå før du kan komme trygt ned
Gå tilbake til balanse med støtte og øv med en trener på å forlate posisjonen.
Å ta et stort første skritt
Bruk små håndbevegelser og korte forsøk før du legger til avstand.
Hvor den passer inn i økten
Tren bevegelsen mens du kan kontrollere posisjonene som kreves og avslutte hver repetisjon med kontroll.
Bruk korte teknikkforsøk med plass til å komme ned. Avslutt mens du fortsatt kan velge hvordan du lander, i stedet for å vente til armene gir etter.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
- Vektoverføring i håndstående med veggstøtte — Øver på å flytte vekten mellom hendene mens veggen støtter balansen.
Ofte stilte spørsmål
Hvordan begynner jeg å lære å gå på hendene?
Lær først en kontrollert nedgang, stabil håndstående med støtte og små vektoverføringer. Øv med en trener før du prøver skritt over gulvet uten støtte fra veggen.
Hvordan bør jeg logge gange på hendene?
Registrer avstand eller kontrollerte skritt med samme gulv og startmåte. Hold øvelser med støtte separat fra gange uten støtte.
Kilder
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs