Hengende kneløft
Kalles også kneløft i heng, hengende kneløft med bøyde knær.
Hva er Hengende kneløft?
En hengende knehøyde starter fra en rettarmsheng og løfter bøyde knær mot brystet, etterbehandling med en kontrollert oppover krølle av bekkenet. Den trener hoftefleksorene og bukveggen mens grep og skuldre støtter henget.
Hvordan gjør du Hengende kneløft?
Utgangsstilling
- Ta et overhåndsgrep på en bar som er høy nok til at føttene dine rydder gulvet, og deretter slå seg ned i en rett arm henge.
- Ta med beina sammen, bøy knærne og la alle første svinging stoppe før den første repetisjonen.
Utførelse
- Løft de bøyde knærne mot brystet uten å sparke eller støte langt bak baren.
- På toppen, krøll bekkenet mot ribbene i stedet for å stoppe med bare hoftene flekket.
- Senk sakte til en stille henge og la enhver bevegelse slå seg ned før neste repetisjon.
Vanlige feil
Sving på knærne oppover
Tilbakestill i en fortsatt henge så momentum ikke starter repetisjonen for hoftefleksorer og bukene.
Stopp ved hipflexion
Fullfør det kontrollerte området ved å bringe bekkenet mot ribbene i stedet for bare å løfte lårene.
Drop i bunnen
Senk sakte og gjenopprett en stille henge så nedstigningen ikke mater den neste svingen.
Hvor den passer inn i økten
Bruk det som direkte bukarbeid etter heis som grep og hengende styrke trenger å holde seg frisk.
Bygg et rolig, kontrollert bøydekneområde før du går videre til den lengre håndtaket av rett ben hever.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Hofteflexorene hever benene, mens bukene styrer og krøller bekkenet. Underarmene jobber isometrisk for å opprettholde henget.
Varianter
- Captain's stol knehøyde — Støtter underarmene og tilbake i stedet for å henge fra hendene.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler gjør hengende kne øker arbeid?
Ilopsoas og andre hofteflexorer hever lårene. Rektus abdominier og obliker styrer og krøller bekkenet, mens underarmene holder baren.
Hvor høye skal knærne gå?
Løft dem så høyt du kan uten å sparke, så krøll bekkenet oppover i området du kan kontrollere.
Hvordan er det forskjellig fra en hengende benhøyde?
Å legge knærne forkorter spaken og gjør vanligvis svinging lettere å styre. Den rettbente versjonen holder en lengre spak og er vanligvis logget separat.
Hvordan slutter du å svinge?
Begynn fra en still henge, heis uten å lene seg tilbake, senke sakte og pause til bevegelsen slår seg ned før neste gjentakelse.
Kilder
- Anatomi, Abdomen og Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NGOI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis og Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, GTKI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/