Dead bug med hælsenking
Kalles også hælsenking i dead bug, hælsenking i ryggleie.
Hva er dead bug med hælsenking?
Dead bug med hælsenking starter på ryggen med begge bein løftet og knærne bøyd. Senk én hæl mot gulvet, løft den tilbake og bytt deretter bein mens overkroppen holdes stødig. Armene blir over brystet i stedet for å strekkes over hodet.
Hvordan gjør du dead bug med hælsenking?
Utgangsstilling
- Ligg på ryggen, la hodet hvile og løft armene over brystet. Løft først det ene beinet og så det andre, med knærne over hoftene og bøyd omtrent i rett vinkel.
- Spenn magen lett og velg en behagelig ryggstilling du kan beholde mens du puster.
Utførelse
- Senk ett bøyd bein fra hoften mens det andre kneet blir over sin hofte.
- Berør gulvet lett med hælen hvis du kan holde overkroppen i ro. Stopp ellers senkingen tidligere.
- Før kneet tilbake over hoften før du senker det andre beinet.
Vanlige feil
Å rette ut beinet som beveger seg
Behold den valgte knevinkelen i denne varianten. Å strekke ut et rett bein endrer utførelsen og skal noteres separat.
Å senke begge føttene samtidig
Hold ett bein løftet mens det andre senkes. Gå tilbake til start før du bytter side.
Å svaie for å nå gulvet med hælen
Bruk en kortere senkebevegelse. Avslutt settet hvis du ikke kan fortsette å puste og beholde stillingen i overkroppen.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen for å trene magekontroll i en treningsøkt du kan gjennomføre komfortabelt.
Velg et kort sett der du beholder kontroll over pust og bevegelse. Hold startstilling og bevegelsesutslag like før du legger til repetisjoner. Noter eventuelle varianter i settnotatene.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bukmusklene i listen beskriver oppgaven med å kontrollere overkroppen, ikke isolasjon eller en rangering av muskelaktivering. Å bevege beinet og å holde overkroppen stødig er ulike oppgaver.
Varianter
- Hælsenking med kort utslag — Senk hælen et stykke uten å måtte berøre gulvet.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler arbeider ved dead bug med hælsenking?
Bukveggen arbeider for å kontrollere overkroppen mens hoftebøyerne beveger beinet. Dette omfatter den rette bukmuskelen, de skrå bukmusklene og den tverrgående bukmuskelen. Primær og sekundær beskriver roller i bevegelsen, ikke målt aktivering eller et løfte om å isolere en dyp muskel.
Er dette det samme som å berøre hælene med hendene?
Nei. Her senker du en hæl fra en stilling med beina løftet og hodet hvilende. Ved sideveis hælberøringer beveger du overkroppen og strekker en hånd mot en fot som står i gulvet.
Må hælen berøre gulvet?
Bruk det senkeutslaget du kan kontrollere. Det er greit å stoppe over gulvet hvis full kontakt ville endret ryggstillingen.
Hva hvis jeg ikke kan holde begge bein løftet komfortabelt?
Sett føttene tilbake i gulvet og velg en støttet øvelse, som hælglidning eller vekselvise beinløft der én fot blir i gulvet. Ikke tving fram stillingen med begge bein løftet bare for å gjennomføre denne varianten.
Kan jeg gjøre øvelsen etter en graviditet?
Velg en variant som passer til restitusjonen din og rådene fra jordmor eller fagpersoner som følger opp bekkenhelsen din. Stopp hvis bevegelsen gir smerte, urin- eller avføringslekkasje eller tyngdefølelse i bekkenet. Søk råd ved symptomer som vedvarer eller kommer tilbake. Å klare øvelsen er ingen test på om du er klar for hardere trening.