Hip airplane
Hva er hip airplane?
Hip airplane er en øvelse med kroppsvekt der du balanserer på ett bein, feller overkroppen frem fra hoften og dreier bekkenet innover og utover rundt hoften på standbeinet. Hold overkroppen fremoverlent mens du dreier, uten å reise deg mellom vendingene. Begynn med en hånd på en fast støtte, slik at du kan konsentrere deg om bevegelsen i hoften.
Hvordan gjør du hip airplane?
Utgangsstilling
- Stå innen rekkevidde av et fast stativ og ta lett tak i det. Flytt vekten over på én fot, hold kneet lett bøyd og den andre foten over gulvet.
- Spenn overkroppen og skyv hoften på standbeinet bakover mens du strekker det frie beinet bak deg. Begynn med begge hoftebeina vendt mot gulvet og en fremoverlent stilling du kan holde stødig.
Utførelse
- Hold foten på standbeinet flat mot gulvet og kneet i samme retning som tærne. Drei brystkassen og bekkenet samlet mot standbeinet, slik at hoften på den frie siden senkes litt.
- Drei brystkassen og bekkenet motsatt vei, bort fra standbeinet, og løft hoften på den frie siden mot taket. Stopp før foten dreier på gulvet eller kneet på standbeinet vrir seg.
- Drei tilbake til begge hoftebeina vender mot gulvet. Gjenta vendingene innover og utover mens du holder overkroppen fremoverlent, med det frie beinet på linje med overkroppen i stedet for å sparke det ut til siden.
- Avslutt med hoftene vendt mot gulvet, reis deg opp og sett den frie foten ned. Finn balansen igjen før du bytter bein.
Vanlige feil
Å dreie bare skuldrene
La bekkenet dreie sammen med brystkassen rundt hoften på standbeinet. Når du dreier skuldrene mye mens bekkenet står stille, får du ikke øvd på den tiltenkte bevegelsen.
Å svinge det frie beinet for å dreie mer
Hold det frie låret på linje med overkroppen og gjør vendingen mindre. Bruk stativet til å få kontroll igjen i stedet for å slenge beinet ut til siden.
Å la foten eller kneet på standbeinet dreie med bekkenet
Reduser rotasjonen til du kan holde foten i ro på gulvet og kneet stødig. Ikke tving frem en større vending ved å vri deg på standbeinet.
Hvor den passer inn i økten
Øv før styrketrening for underkroppen eller i en egen økt for hoftekontroll.
Begynn med noen få langsomme vendinger på hvert bein, og stopp når du ikke lenger kan holde foten og kneet på standbeinet i ro. Bruk hånden like mye til støtte og hold samme fremoverlente stilling når du sammenligner økter. Øk bevegelsesutslaget før du prøver øvelsen uten støtte.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Setemusklene på standbeinet hjelper deg med å kontrollere bekkenet over beinet. Dette er en øvelse for hoftekontroll, der det frie beinet følger bekkenet uten å svinges separat.
Varianter
- Hip airplane uten støtte — Bruk de samme vendingene i fremoverlent stilling, men uten håndstøtte. Ha støtten innen rekkevidde, og slipp taket bare når du kan kontrollere bevegelsen.
- Ettbeins RDLHer gjentar du hoftefellingen og reiser deg igjen uten å rotere bekkenet, i stedet for å dreie det mens du er fremoverlent.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener hip airplane?
Den mellomste setemuskelen bidrar til å holde bekkenet stødig over standbeinet. Den store setemuskelen bidrar også til rotasjon og støtte i hoften. Fokuser på å kontrollere vendingen fremfor å bruke ekstra vekter.
Er hip airplane det samme som ettbeins RDL?
Begge øvelsene bruker en fremoverlent stilling med hoftefelling på ett bein. I ettbeins RDL senker og løfter du overkroppen uten å rotere bekkenet. I hip airplane holder du overkroppen fremoverlent mens bekkenet dreies innover og utover rundt hoften på standbeinet.
Kan jeg holde i noe?
Ja. Her lærer du først varianten der du holder lett i et fast stativ. Bruk nok støtte til at foten og kneet holder seg i ro. Slipp først taket når du kan gjøre de samme kontrollerte vendingene uten støtte.
Hvor langt skal jeg dreie?
Drei så langt det kjennes behagelig, samtidig som foten på standbeinet ligger flatt mot gulvet og kneet beholder retningen. Hoftene trenger ikke stå rett over hverandre, og brystkassen trenger ikke være parallell med gulvet. Drei mindre hvis det klyper; stopp hvis det gjør vondt.
Hvordan teller jeg repetisjoner?
Tell én vending innover fulgt av én utover som én repetisjon, og vend tilbake til stillingen med begge hoftebeina mot gulvet før neste. Tell på samme måte på begge sider og i hver økt. Reis deg opp og finn utgangsstillingen igjen hver gang du mister kontrollen over posisjonen.
Kilder
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/