Håndvektroing
Kalles også enarms håndvektroing, foroverbøyd håndvektroing.
Hva er håndvektroing?
Håndvektroing er et horisontalt trekk med overkroppen lent frem. Håndvekten går fra under skulderen til siden av brystkassen mens overkroppen holdes nesten parallell med gulvet. Øvelsen trener latissimus, teres major, bakre deltoid, rombemusklene og midtre og nedre trapezius. Én arm med støtte, begge armer eller bryststøtte er alle gyldige varianter.
Hvordan gjør du håndvektroing?
Utgangsstilling
- Plasser én hånd og kneet på samme side på en flat benk, og sett den andre foten litt bak deg.
- Stram kjernen, hold skuldre og hofter parallelle med gulvet, og la håndvekten henge under den frie skulderen med håndflaten inn.
Utførelse
- La skulderbladet på arbeidssiden gli frem, og trekk det så tilbake for å starte trekket.
- Før albuen bakover nær kroppen uten å vri overkroppen.
- Stopp når overarmen er omtrent på linje med overkroppen og håndvekten er ved de nederste ribbeina.
- Senk kontrollert til armen er strak og skulderbladet glir frem igjen.
Vanlige feil
Å vri opp overkroppen
Rotasjon løfter vekten uten å føre armen lenger bak. Senk vekten og hold hofter og skuldre jevne.
Å kutte bunnen av repetisjonen
Strekk armen og la skulderbladet gli frem for å bruke hele den tiltenkte bevegelsen.
Å trekke skulderen opp
Skulderen mot øret gjør trekket til en shrug i stedet for å føre skulderbladet tilbake.
Å synke ned i støttearmen
Det tipper overkroppen og endrer trekkvinkelen mellom sidene.
Å velge vekt før stilling
Hvis hofte eller skulder må rotere, flyttes vekten med rotasjon i stedet for med ryggen.
Hvor den passer inn i økten
Tidlig i en trekkøkt eller rett etter et vertikalt trekk, mens du fortsatt kan holde stillingen.
La den svakere armen bestemme reps, og match med den sterke. Tre eller fire arbeidssett per side er vanlig. Bruk bare så mye vekt at overkroppen forblir stille.
Muskler som trenes
- latissimus dorsi
- teres major
- bakre deltoid
- rhomboideus major og minor
- trapezius (midtre og nedre fibre)
- brachialis
- biceps brachii
- brachioradialis
- ryggstrekkerne
Hovedmusklene beveger overarm og skulderblad i trekket. Albuebøyerne bøyer armen, og ryggstrekkerne holder overkroppen. Albuebanen endrer vektleggingen, så hovedmusklene rangeres ikke.
Hva løftere faktisk gjør
Omtrent to av fem faste RepCount-brukere har logget håndvektroing, som forekommer i rundt én av 28 treningsøkter. Den dukker oftest opp med nedtrekk, håndvektcurl, kabelroing, hammercurl og pull-ups, som i en trekkøkt.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med håndvektroing som også inneholder hver øvelse.
- Nedtrekk34%
- Håndvektcurl23.3%
- Kabelroing21%
- Hammercurl20.9%
- Pull-up20.8%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Varianter
- Enarms håndvektroing — Hånd og kne på en benk reduserer arbeidet med å holde hoftebøyen.
- Foroverbøyd roing med to håndvekter — Begge armene trekker mens hofter og rygg holder stillingen.
- Bryststøttet håndvektroing — En skråbenk støtter overkroppen og hindrer sving.
- Seal row — Ligg på magen på en hevet flat benk med armene rett ned.
- Renegade row — Ro annenhver arm fra en push-up-stilling mens du motstår rotasjon.
- Kroc row — Tung enarmsroing med mange reps, stropper og bevisst kroppsbruk.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener håndvektroing?
Latissimus, teres major, bakre deltoid, rombemusklene og midtre og nedre trapezius utfører trekket. Albuebøyerne hjelper, og ryggstrekkerne holder overkroppen.
Bør jeg ro med én arm eller begge?
Begge deler fungerer. Med én arm kan du støtte hånd og kne. To armer går raskere, men hofter og rygg holder stillingen. Bryststøtte reduserer nesten hele dette kravet.
Bør albuen holdes nær kroppen eller utover?
En albue nær kroppen favoriserer latissimus og teres major. En bredere bane utfordrer bakre skulder og skulderbladsmusklene mer. Ikke før overarmen lenger enn vinkelrett på overkroppen, og bruk mindre vekt.
Trener håndvektroing biceps?
Den trener alle albuebøyerne. Med nøytralt grep gjør brachialis og brachioradialis mye av arbeidet, og biceps hjelper. Roing erstatter likevel ikke curl.
Er håndvektroing bedre enn stangroing?
De har ulike oppgaver. Enarmsroing belaster hver side for seg og støtte kan avlaste korsryggen. Stangroing tillater større totalvekt, men krever mer av den foroverbøyde stillingen.
Hva er bryststøttet håndvektroing?
Det samme trekket liggende med brystet mot en skråbenk. Benken støtter overkroppen og hindrer sving, men kan begrense skulderbladets bevegelse fremover nederst.
Hvor tungt bør jeg ro?
Velg en vekt som lar hofter og skuldre være parallelle med gulvet og armen bli strak nederst. Følg fremgangen over måneder. Bruk mye mindre vekt med bred albuebane.
Er håndvektroing verdt å gjøre?
Omtrent to av fem faste RepCount-brukere har logget øvelsen. Den vises mest med andre trekkøvelser og passer godt i en ryggøkt.
Kilder
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/