Håndvektroing
Kalles også enarms håndvektroing, foroverbøyd håndvektroing.
Hva er håndvektroing?
Håndvektroing er et horisontalt trekk med overkroppen lent frem. Håndvekten går fra under skulderen til siden av brystkassen mens overkroppen holdes nesten parallell med gulvet. Øvelsen trener latissimus, teres major, bakre deltoid, rombemusklene og midtre og nedre trapezius. Én arm med støtte, begge armer eller bryststøtte er alle gyldige varianter.
Hvordan gjør du håndvektroing?
Utgangsstilling
- Plasser én hånd og kneet på samme side på en flat benk, og sett den andre foten litt bak deg.
- Stram kjernen, hold skuldre og hofter parallelle med gulvet, og la håndvekten henge under den frie skulderen med håndflaten inn.
Utførelse
- La skulderbladet på arbeidssiden gli frem, og trekk det så tilbake for å starte trekket.
- Før albuen bakover nær kroppen uten å vri overkroppen.
- Stopp når overarmen er omtrent på linje med overkroppen og håndvekten er ved de nederste ribbeina.
- Senk kontrollert til armen er strak og skulderbladet glir frem igjen.
Vanlige feil
Å vri opp overkroppen
Rotasjon løfter vekten uten å føre armen lenger bak. Senk vekten og hold hofter og skuldre jevne.
Å kutte bunnen av repetisjonen
Strekk armen og la skulderbladet gli frem for å bruke hele den tiltenkte bevegelsen.
Å trekke skulderen opp
Skulderen mot øret gjør trekket til en shrug i stedet for å føre skulderbladet tilbake.
Å synke ned i støttearmen
Det tipper overkroppen og endrer trekkvinkelen mellom sidene.
Å velge vekt før stilling
Hvis hofte eller skulder må rotere, flyttes vekten med rotasjon i stedet for med ryggen.
Hvor den passer inn i økten
Tidlig i en trekkøkt eller rett etter et vertikalt trekk, mens du fortsatt kan holde stillingen.
La den svakere armen bestemme reps, og match med den sterke. Tre eller fire arbeidssett per side er vanlig. Bruk bare så mye vekt at overkroppen forblir stille. Roing for bakside skulder bruker en bred albuebane; velg vekten separat, slik at banen fortsatt er kontrollert.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
De to listene deles etter jobb, ikke etter hvor mye hver muskel bidrar. Alt i den første listen produserer én av leddbevegelsene roing består av: latissimus dorsi og teres major strekker og fører overarmen inn mot kroppen og aktiveres som én enhet; bakre deltoid strekker og utadroterer den; rhomboidene og de midtre trapeziusfibrene trekker skulderbladet bakover mot ryggraden, og de nedre fibrene trekker det ned.
Den andre listen inkluderer albuebøyerne og overkroppsmusklene. Biceps, brachialis og brachioradialis hjelper til med å bøye albuen; nøytralt grep fastslår ikke hvor mye vekst hver får. Ryggstrekkerne hjelper til med å holde overkroppsstillingen.
Anatomi kan ikke rangere musklene i den første listen innbyrdes. Hvilken av dem som har best utgangspunkt, avhenger av albuens bane, og det handler om hvordan du ror heller enn om musklene. Derfor utpekes ingen av dem her som den ene muskelen øvelsen er til for.
Hva løftere faktisk gjør
Omtrent to av fem faste RepCount-brukere har logget håndvektroing, som forekommer i rundt én av 28 treningsøkter. Den dukker oftest opp med nedtrekk, håndvektcurl, kabelroing, hammercurl og pull-ups, som i en trekkøkt.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med håndvektroing som også inneholder hver øvelse.
- Nedtrekk34%
- Håndvektcurl23.3%
- Kabelroing21%
- Hammercurl20.9%
- Pull-up20.8%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Vitenskapelige studier om håndvektroing
Et direkte treningsforsøk sammenlignet håndvektroing med curl. Det målte albuebøyerne, så funnene svarer på et armtreningsspørsmål heller enn å rangere øvelser for ryggvekst.
Roing kan bidra til vekst i albuebøyerne, men forsøket med underhåndsroing favoriserte curl for dette utfallet. Styrkeøkningene avhang også av øvelsen som ble trent. Studien fastslår ikke den samme vekstforskjellen for roing med nøytralt grep.
Kan roing erstatte curl for armvekst?
Hos ti utrente menn trente én arm håndvektroing og den andre håndvektcurl i åtte uker. Begge armer fikk økt albuebøyertykkelse, med større vekst på curlsiden.
Roingen brukte underhåndsgrep og støtte for den frie hånden. Våre instruksjoner bruker nøytralt grep, så resultatet er ikke en nøyaktig test av denne varianten. Ultralydmålet omfattet også albuebøyerne samlet; det isolerte ikke bicepsvekst fra brachialisvekst.
Roing involverer armene, men studien gir ikke grunnlag for å behandle ro- og curlsett som utbyttbare for armvekst.
Kilder
Overføres økt styrke i roing til curl?
Begge armer ble testet i begge øvelser. Armen som trente roing, forbedret seg mer på rotesten, mens curlarmen forbedret seg mer på curltesten. Hver test målte den tyngste belastningen som ble fullført for ti repetisjoner.
Følg styrken i øvelsen du vil forbedre. Funnet betyr ikke at det ikke var noen overføring, og det sammenligner ikke håndvektroing med stang- eller kabelroing.
Kilder
Varianter
- Enarms håndvektroing — Hånd og kne på en benk reduserer arbeidet med å holde hoftebøyen.
- Roing for bakside skulderStøtter én hånd og ett kne på en benk, men fører albuen på arbeidssiden ut til siden.
- Foroverbøyd roing med to håndvekter — Begge armene trekker mens hofter og rygg holder stillingen.
- Seal row — Ligg på magen på en hevet flat benk med armene rett ned.
- Kroc row — Tung enarmsroing med mange reps, stropper og bevisst kroppsbruk.
Artikler
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener håndvektroing?
Latissimus, teres major, bakre deltoid, rombemusklene og midtre og nedre trapezius utfører trekket. Albuebøyerne hjelper, og ryggstrekkerne holder overkroppen.
Bør jeg ro med én arm eller begge?
Begge deler fungerer. Med én arm kan du støtte hånd og kne. To armer går raskere, men hofter og rygg holder stillingen. Bryststøtte reduserer nesten hele dette kravet.
Bør albuen holdes nær kroppen eller utover?
Hold albuen nær ribbeina i håndvektroingen som beskrives på denne siden. Fører du albuen ut til siden, gjør du roing for bakside skulder. Den varianten har en egen guide og legger mer arbeid på bakre del av deltamuskelen og musklene som trekker skulderbladene sammen. Overarmen stopper omtrent vinkelrett på overkroppen. Velg øvelse før settet og en vekt som lar deg holde dens egen bane uten å vri kroppen eller heise skulderen.
Trener håndvektroing biceps?
Ja, biceps deltar i albuefleksjon sammen med brachialis og brachioradialis. Et nøytralt grep gjør den ikke inaktiv. Vekststudien gjennomgått her målte samlet albuebøyertykkelse under underhåndsroing og fant større økning med curl. Den fastslo ikke hver muskels vekst fra roing med nøytralt grep, så ikke regn en roøvelse som en garantert erstatning for curl.
Er håndvektroing bedre enn stangroing?
De har ulike oppgaver. Enarmsroing belaster hver side for seg og støtte kan avlaste korsryggen. Stangroing tillater større totalvekt, men krever mer av den foroverbøyde stillingen.
Hva er bryststøttet håndvektroing?
Det samme trekket liggende med brystet mot en skråbenk. Benken støtter overkroppen og hindrer sving, men kan begrense skulderbladets bevegelse fremover nederst.
Hvor tungt bør jeg ro?
Velg en vekt som lar hofter og skuldre være parallelle med gulvet og armen bli strak nederst. Følg fremgangen over måneder. Bruk mye mindre vekt med bred albuebane.
Er håndvektroing verdt å gjøre?
Omtrent to av fem faste RepCount-brukere har logget øvelsen. Den vises mest med andre trekkøvelser og passer godt i en ryggøkt.
Kilder
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/