Thruster med kettlebells
Kalles også thruster med to kettlebells, dobbel kettlebell-thruster.
Hva er en thruster med kettlebells?
En thruster med kettlebells kombinerer en frontbøy med en skulderpress. Kraften når du reiser deg fra knebøyen, hjelper vektene opp over hodet. Denne guiden bruker to kettlebells, én ved hver skulder i rackposisjon. Senk dem tilbake dit mellom repetisjonene; en clean får deg i posisjon i starten av settet.
Hvordan gjør du en thruster med kettlebells?
Utgangsstilling
- Velg to lette kettlebells med samme vekt, og rydd plass over og rundt deg. Sett dem et lite stykke foran føttene, innen rekkevidde. Stå bredt nok til at begge vektene kan passere mellom lårene, og bøy hofter og knær for å gripe håndtakene med en stødig rygg.
- Spenn magen og trekk begge vektene bakover mellom lårene. Reis deg så raskt ved å strekke hoftene. Bøy albuene og før hendene rundt håndtakene slik at vektene lander mot underarmene ved skuldrene. Hold fingrene unna mellomrommet mellom håndtakene.
- Finn fotstillingen din for knebøy, med tærne litt utover. Støtt vektene nær brystet, med håndtakene over den nederste delen av håndflatene, rette håndledd og albuer ned og litt frem. Spenn magen før du senker deg.
Utførelse
- Bøy hofter og knær i en full knebøy, med hælene i gulvet og knærne i samme retning som tærne. Hold vektene i rackposisjon mens du senker hoftene til omtrent knehøyde eller lavere, så dypt som du har kontroll på.
- Skyv opp gjennom føttene og la oppreisningen gå rett over i pressen med begge vektene. Avslutt oppreist med rette albuer og knær og vektene balansert over skuldrene, uten å bøye deg ned under dem igjen.
- Bøy albuene for å føre vektene tilbake til rackposisjon, og la knærne fjære litt når vektene lander. Finn støtten igjen før neste fulle knebøy; du trenger ikke en ny clean mellom repetisjonene.
- Etter siste repetisjon går du tilbake til rackposisjon. La vektene rulle av underarmene i en kontrollert sving bakover mens du bøyer hofter og knær og beholder grepet. Når de kommer frem igjen, setter du begge på gulvet foran deg. Slipp først når de står støtt.
Vanlige feil
Å stoppe stående før du starter pressen
Da skiller du knebøyen fra pressen. Bruk lettere vekter og øv på å føre bevegelsen oppover videre til armene, i stedet for å starte et nytt løft fra stillestående skuldre.
Å erstatte knebøyen med en rask, liten knekk i knærne
En kort dip og påfølgende driv er en push press. Behold en tydelig full knebøy i hver thruster. Reduser vekten eller avslutt settet når du ikke lenger kan gjenta den dybden.
Å bøye knærne igjen for å ta imot vektene over hodet
Det er et mottak som i en jerk. Avslutt oppoverfasen med rette bein. Å fjære i knærne når vektene kommer tilbake til rackposisjon, hører til senkingen etter avslutningen over hodet.
Hvor den passer inn i økten
Øv på clean med to kettlebells og overgangen fra knebøy til press før du gjør lengre sett.
Velg vekter du kan kontrollere i rackposisjon og over hodet, inkludert tilbakeføringen til gulvet. Avslutt settet hvis pressen stopper, knebøyen blir en grunn dip, eller du må ta imot vektene med bøyde knær.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps og setemusklene strekker bein og hofter når du reiser deg. Fremre del av deltamuskelen hjelper til med å løfte overarmene, og triceps strekker albuene i pressen. Disse rollene rangerer ikke muskelaktivering.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Gjør man thrusters med én eller to kettlebells?
Begge varianter brukes. Denne guiden viser to vekter, én i hver hånd ved skuldrene. I en enarmsvariant holdes én kettlebell ved én skulder. Å holde én vekt midt foran kroppen med begge hender er et annet oppsett enn begge variantene med rackposisjon ved skuldrene.
Er en thruster med kettlebells det samme som en push press?
En thruster begynner med en full knebøy og går over i pressen når du reiser deg. En push press bruker en kort dip for å starte løftet over hodet. Ingen av dem trenger en ny dip for å ta imot vektene over hodet; det mottaket hører til en jerk.
Skal jeg gjøre en clean i hver repetisjon?
Gjør én clean for å få vektene i rackposisjon, og gjenta så knebøy og press derfra. En ny clean mellom hver thruster legger til en ekstra bevegelse i sekvensen.
Hvilke muskler trener en thruster med kettlebells?
Knebøyen bruker quadriceps og den store setemuskelen, mens pressen involverer fremre del av deltamuskelen og triceps. Drivet fra beina hjelper vektene over hodet, men du avslutter fortsatt ved å løfte overarmene og strekke albuene.
Kilder
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato, Prashanth Anand and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/