RepCount App IconRepCount

Thruster med stang

Kalles også barbell thruster.

Hva er thruster med stang?

Thruster med stang kobler frontbøy til press over hodet i én sammenhengende oppreisning. Reis deg fra knebøyen og bruk drivet oppover til å føre stangen over hodet, og senk den deretter til skuldrene for neste repetisjon.

Øvelsesillustrasjon: Stående i front rack, dyp frontbøy og avslutning over hodet med strake armer.

Hvordan gjør du thruster med stang?

Utgangsstilling

  1. Still stativkrokene like under skulderhøyde og rydd plassen over hodet. Bruk lett stang mens du lærer overgangen.
  2. Løft av med stangen støttet på forsiden av skuldrene og hendene rett utenfor. Gå bak og finn en knebøystilling.

Utførelse

  1. Spenn overkroppen og gå ned i dyp frontbøy med stangen støttet og føttene plantet. Bruk bevisst redusert utslag hvis du tilpasser bevegelsen.
  2. Reis deg fra knebøyen og fortsett drivet oppover inn i pressen. Flytt ansiktet ut av stangbanen.
  3. Avslutt med strake armer og bein og stangen i balanse over skuldrene og føttene.
  4. Senk kontrollert til skuldrene, finn støtten igjen og start neste knebøy. Sett stangen tilbake i stativet etter settet.

Vanlige feil

  • Å presse fra bunnen av knebøyen

    La beina starte oppreisningen og fullfør pressen når du nærmer deg stående. Hold overgangen fra knebøy til press sammenhengende.

  • Å legge til en ny knebøy over hodet

    Det endrer løftet til et mottak som i jerk. Reduser vekten så du kan avslutte thruster med strake bein.

Hvor den passer inn i økten

Øv på overgangen fra knebøy til press før du legger den til kondisjonsarbeidet i økten.

Velg en vekt du kan løfte gjennom samme sammenhengende oppreisning. Avslutt settet hvis du trenger en ny knebøy eller mister front-rack-posisjonen.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

  • Ingen oppført i denne guiden

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Varianter

  • To anatomiske illustrasjoner av en mann som gjør frontbøy med stang mot hvit bakgrunn. Til venstre står han oppreist med en lastet stang over fremsiden av skuldrene, fingertuppene under stangen og albuene fremover. Til høyre holder han samme front rack-posisjon i bunnen av en dyp knebøy, med hælene i gulvet, knærne i retning av de lett utovervendte føttene og hoftene under knehøyde. Quadriceps er markert i knallrødt i begge bildene. I bunnposisjonen er også setet, innsiden av lårene og deler av leggene røde. Rack, sikkerhetsarmer og låser er ikke vist.
    FrontbøyHolder stangen ved skuldrene gjennom hele øvelsen.
  • Anatomisk illustrasjon i fire bilder av push press med stang, fra front rack gjennom en kort dip og beindriv til avslutning over hodet, med skuldre, armer og bein markert.
    Push pressStarter pressen med en kort dip.

Ofte stilte spørsmål

Kan jeg starte med håndvekter?

Thruster med håndvekter er et annet alternativ, med én vekt ved hver skulder. Lær start og senking for den varianten separat.

Hva skiller den fra push press?

Thruster starter med dyp frontbøy. Push press starter med en kort dip.

Kilder

  1. J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
  2. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play