Kipping pull-up

Hva er kipping pull-up?

Kipping pull-up bruker en samordnet sving og hoftebevegelse til å hjelpe draget til haken kommer over stangen. Kippen er en bevisst del av øvelsen, og repetisjonene bør logges separat fra strikte pull-ups.

Hvordan gjør du kipping pull-up?

Utgangsstilling

1. Bruk en sikker stang med plass foran, bak og under deg. Velg en høyde du kan nå og komme trygt ned fra.
2. Grip overhånd litt bredere enn skuldrene med tomlene rundt stangen. Start med strake armer og aktive skuldre.

Utførelse

1. Veksle mellom en liten svai og hollow-posisjon gjennom skuldrene. Hold beina samlet.
2. Når kroppen går inn i hollow-posisjonen, før hoftene frem og trekk albuene ned for å løfte haken over stangen.
3. På toppen skyver du deg nok bort fra stangen til å vende tilbake til svingen i stedet for å falle rett ned under den.
4. Hold neste sving liten, eller demp den og land etter siste repetisjon.

Vanlige feil

• Å sparke ukontrollert med knærne

  Reduser svingen og øv på å veksle mellom svai og hollow-posisjon.

• Å legge til en kip når en strikt repetisjon mislykkes

  Velg bevegelsen før settet. Kipping er en egen ferdighet, ikke en nødløsning for å fullføre en strikt repetisjon.

Hvor den passer inn i økten

Tren bevegelsen mens du kan kontrollere posisjonene som kreves og avslutte hver repetisjon med kontroll.

Øv på svingen og returen som ferdigheter. Stopp når du ikke kontrollerer toppen eller neste sving. Ikke bruk utmattelse som signal til å begynne med kipping.

Muskler som trenes

Varianter

• 

  Pull-upTrekker fra heng uten sving eller hofteimpuls.
• 

  Chest-to-bar pull-upBruker brystkontakt som topposisjon. Denne guiden viser den strikte varianten.

Ofte stilte spørsmål

Kilder

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs