Kroc row
Kalles også Kroc rows.
Hva er en Kroc row?
Kroc row er tung enarmsroing med håndvekt i ett langt sett, der noe bevisst kroppsbevegelse er tillatt. Du støtter den frie hånden, trekker håndvekten mot de nederste ribbeina og strekker armen ut igjen mellom repetisjonene. Det skiller seg fra strikt håndvektroing, der overkroppen holdes i ro. Denne guiden beskriver en stående stilling med begge føttene på gulvet.
Slik gjør du en Kroc row
Utgangsstilling
- Sett håndvekten ved siden av en solid, fast støtte. Støtt den frie hånden på den og sett begge føttene stødig i gulvet, med den ene litt foran den andre. La det være plass til at håndvekten kan passere benet.
- Bøy deg frem fra hoftene med lett bøyde knær og skuldrene litt høyere enn hoftene. Spenn kjernen, grip håndvekten med håndflaten vendt inn og løft den klar av gulvet med armen hengende utstrakt.
Utførelse
- Trekk bestemt, før albuen bakover og håndvekten til siden av de nederste ribbeina. La overkroppen bevege seg litt med draget, mens støttehånden og føttene holdes stødige.
- Senk kontrollert til albuen er rett og skulderen på siden som jobber, kommer frem. Unngå at korsryggen rundes mens skulderen beveger seg.
- Fortsett med samme utstrekking og trekkbane. Avslutt settet når du ikke lenger kan kontrollere senkingen, holde et sikkert grep eller gjenta draget uten en mye større rykkbevegelse med kroppen.
- Senk håndvekten til gulvet mens den frie hånden fortsatt er støttet. Hvil, og gjør deg deretter klar på den andre siden.
Vanlige feil
Å gjøre draget til et kast med hele kroppen
En liten, bevisst bevegelse er en del av denne varianten. Et brått fraskyv med beina eller et stort rykk bakover som slynger håndvekten opp, går utover dette. Reduser vekten når du ikke kan fortsette å ro med armen langs den tiltenkte banen.
Å miste bunnposisjonen utover i settet
Hvis albuen forblir mer bøyd for hver senking, dekker de siste repetisjonene mindre avstand. Strekk armen ut hver gang, eller avslutt settet i stedet for å telle stadig kortere drag.
Å la håndvekten falle mellom dragene
Behold kontrollen i senkefasen. Hvis vekten drar deg ut av stillingen eller du ikke kan styre den ned igjen, avslutt settet og velg en lettere håndvekt neste gang.
Hvor den passer inn i økten
Legg det lange arbeidssettet etter de viktigste trekkøvelsene dine, med nok hvile mellom armene.
Varm opp med lettere roing før det tunge settet. Ett langt arbeidssett per arm, ofte med mål om 20 eller flere reps, er det typiske Kroc-opplegget. Velg vekten for et langt, kontrollert sett heller enn noen få maksimale drag. Hold utgangsstilling, bevegelsesutslag og bruk av drareimer likt når du sammenligner treningsøkter. Stopp når du når grensen for kontroll, selv om du ikke får alle de planlagte repetisjonene.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Latissimus og bakre deltoid fører overarmen bakover. Rhomboideene og midtre trapezius trekker skulderbladet mot ryggraden, mens albuebøyerne bøyer armen. Dette er anatomiske oppgaver, ikke en rangering av muskelaktivering.
Varianter
- Strikt enarms håndvektroingHolder overkroppen i ro mens den frie hånden og kneet på samme side hviler på en benk.
- Kroc row med benkstøtte — Den frie hånden og kneet på samme side støttes på en benk i stedet for at begge føttene står på gulvet.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Kroc rows?
Ryggmusklene og musklene bak på skulderen beveger overarmen og skulderbladet. De omfatter latissimus, rhomboideene, midtre trapezius og bakre deltoid. Biceps, brachialis og brachioradialis hjelper til med å bøye albuen. Denne listen viser ikke at Kroc rows trener noen av dem mer enn en annen rovariant.
Hvordan skiller Kroc rows seg fra vanlig håndvektroing?
Kroc rows kombinerer en tung håndvekt, et langt sett og noe bevisst bevegelse i overkroppen. Strikt enarmsroing holder overkroppen i ro. Hold variantene atskilt når du sammenligner vekter og reps. Mer sving i en strikt roøvelse endrer øvelsen du måler.
Hvor mye kan kroppen bevege seg?
Nok til å følge et kraftig drag, mens støttehånden, fotstillingen og senkingen forblir under kontroll. Hold bevegelsen liten og lik fra repetisjon til repetisjon. Hvis du må rette deg brått opp, vri deg mer for hver rep eller kaste håndvekten mot ribbeina, avslutt settet eller reduser vekten. Du trenger ikke tvinge frem noen bestemt vinkel.
Trenger jeg drareimer?
Nei. Kroc rows kan gjøres med eller uten drareimer. Hvis du velger å bruke dem, lær først å feste og løsne dem med en lett håndvekt, og noter hvilket oppsett du brukte. Drareimer endrer ikke kravet om å kontrollere vekten.
Bør nybegynnere starte med Kroc rows?
Lær først strikt enarms håndvektroing, inkludert stillingen med støtte og kontrollert senking. Prøv deretter Kroc-opplegget med en håndterbar vekt. Tung trening med mange reps er ingen grunn til å hoppe over det grunnleggende draget eller fortsette etter at du har mistet kontrollen.
Kilder
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Back Region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Upper Limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-upper-limb/
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle