Step-up fra siden
Hva er en step-up fra siden?
En step-up fra siden starter ved siden av en plattform og går opp sidelengs med det nærmeste beinet. Forsiden av låret og den store setemuskelen strekker kneet og hoften for å løfte deg opp. Guiden viser varianten med kroppsvekt.
Hvordan gjør du step-ups fra siden?
Utgangsstilling
- Velg et stabilt trinn eller en plattform som støtter hele foten. Start med en høyde du kan gå opp på uten å hoppe eller vippe hoftene.
- Stå ved siden av og sett hele den nærmeste foten oppå, med kneet pekende i samme retning som tærne. Hold den andre foten på gulvet.
Utførelse
- Press gjennom foten på plattformen for å løfte kroppen og strekke hoften og kneet som jobber. Før den andre foten opp ved siden av den første.
- Bøy beinet som jobber og senk den andre foten kontrollert til gulvet på samme side. La arbeidsfoten bli stående oppå til neste repetisjon.
- Gjør de planlagte repetisjonene, gå til den andre siden av plattformen og gjenta med det andre beinet.
Vanlige feil
Å skyve hardt fra med foten på gulvet
Bruk en lavere plattform hvis du må hoppe eller skyve kraftig fra med det andre beinet for å komme opp.
Å bare sette tærne på plattformen
Gå nærmere og støtt hele foten før du starter løftet.
Å falle ned til gulvet
Senk deg sakte nok til å sette foten ned i stedet for å falle på den.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen som ettbeinsarbeid i økten for underkroppen.
Logg plattformhøyden og repetisjoner per bein. Hold høyden lik før du sammenligner repetisjoner eller legger til vekt.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps strekker kneet som jobber, og den store setemuskelen strekker hoften.
Varianter
- Step-up forfraDu går opp på plattformen forfra; den lenkede guiden viser en variant med manualer.
Ofte stilte spørsmål
Hva skiller denne fra vanlige step-ups?
Du nærmer deg plattformen fra en annen retning: i en step-up fra siden står du ved siden av og går opp sidelengs. En step-up forfra starter foran plattformen.
Hvor høyt skal trinnet være?
Velg en høyde der hele foten støttes og du kan løfte deg uten å hoppe, vippe hoftene eller skyve hardt fra med gulvbeinet. Start lavere hvis bevegelsen er vanskelig å kontrollere.
Skal begge føttene opp på plattformen?
Varianten som vises, fører den andre foten opp ved siden av arbeidsfoten på toppen. Du kan la den sveve i stedet, men kontroller løftet og tilbakegangen og logg varianten konsekvent.
Kan jeg holde manualer?
Ja, når du kan kontrollere varianten med kroppsvekt. Hold vektene ved sidene og gå opp fra samme side. Logg varianten med vekt separat hvis du vil sammenligne den konsekvent.
Kilder
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/