Step-ups
Kalles også step up, step-ups med manualer, oppsteg.
Hva er step-ups?
Step-ups er en ettbeinsøvelse der du går opp på en stabil kasse og reiser deg med det fremre beinet. Varianten med manualer trener hovedsakelig quadriceps og gluteus maximus, med hjelp fra adduktorer og hamstrings.
Hvordan gjør du step-ups?
Utgangsstilling
- Stå nær en stabil stepkasse eller benk med en manual i hver hånd.
- Sett hele fremre fot på kassen slik at hælen har støtte.
Utførelse
- Press gjennom foten på kassen og strekk beinet for å løfte kroppen.
- Før den bakre foten opp uten å hoppe fra gulvet.
- Gå kontrollert ned med bakfoten først, og gjenta eller bytt side.
Vanlige feil
Å skyve hardt fra med bakbeinet
Et hopp fra gulvet flytter arbeidet bort fra beinet på kassen.
Å bruke en for høy kasse
Hvis bekkenet vrir seg eller hælen løfter seg for å nå opp, er høyden større enn utslaget du kontrollerer.
Å falle raskt ned
Arbeidsbeinet skal kontrollere senkingen i stedet for at tyngdekraften tar over.
Hvor den passer inn i økten
Vanligvis som ettbeinsøvelse etter en tyngre knebøyvariant eller som hovedøvelse for underkroppen med lite utstyr.
Velg en høyde som lar hele fremre fot bli på kassen og senkingen være kontrollert.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Beinet på kassen strekker kne og hofte for å løfte kroppen, mens det andre følger for balanse.
Varianter
- Step-ups med kroppsvekt — Fjerner manualene, men beholder samme kasse og stegmønster.
- Alternerende step-ups — Bytter fremre bein hver repetisjon.
- Step-ups fra siden — Går opp på kassen fra siden.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener step-ups?
Hovedsakelig quadriceps og gluteus maximus i fremre bein. Adduktorer og hamstrings hjelper til.
Hvor høy skal kassen være?
Bruk en høyde du når med hele foten mens bekkenet er i vater og hælen nede. En lavere kasse er bedre enn å miste kontrollen.
Skal begge føttene ende på kassen?
De kan gjøre det. Varianten som vises, fører bakfoten opp før du går ned; andre varianter holder den utenfor mellom repetisjonene.
Hvilket bein skal jobbe?
Press hovedsakelig gjennom foten på kassen. Gulvbeinet skal bare hjelpe så mye som trengs for å forlate gulvet jevnt.