Slam med medisinball
Hva er slam med medisinball?
Slam med medisinball er et tohåndskast fra over hodet mot gulvet. Løft en ball beregnet for gulvkast, og før armene og kroppen ned sammen når du slipper den. Her bruker du en slamball som ikke spretter, og plukker den opp mellom repetisjonene i stedet for å ta imot ballen etter en sprett.
Hvordan gjør du slam med medisinball?
Utgangsstilling
- Velg en uskadd ball som ikke spretter, og som produsenten tillater for slam fra over hodet. Bruk et gulv godkjent for støtet, og rydd plass over deg og rundt landingsområdet.
- Legg ballen rett foran føttene. Bøy hofter og knær, grip sidene med begge hender og reis deg med ballen nær brystet. Plasser føttene omtrent i skulderbredde med vekten jevnt fordelt.
Utførelse
- Spenn magen og løft ballen over hodet med begge hender. Strekk deg opp uten å svaie kraftig i korsryggen.
- Kast ballen ned foran deg mens hoftene går bakover og knærne bøyes. Slipp den mot det ryddede gulvet like foran tærne, og hold hender og føtter unna banen.
- Fullfør kastet med armene, og la ballen stoppe før du bøyer deg ned. Beveger den seg bort, vent til den stopper og flytt deg til den i stedet for å kaste deg etter den.
- Bøy hofter og knær for å plukke opp ballen med begge hender. Reis deg og finn startstillingen før neste kast. Etter siste slam lar du ballen ligge stille på gulvet og går unna.
Vanlige feil
Å bruke enhver medisinball som slamball
En ball for veggkast eller kraftig sprett kan være uegnet for slam fra over hodet. Sjekk produsentens tillatte bruk og gulvreglene; navnet eller utseendet alene avgjør det ikke.
Å svaie i ryggen for å få ballen over hodet
Løft bare så høyt du kan kontrollere med stabil overkropp. Bruk en lettere ball hvis du må lene deg langt bakover for å få den opp.
Å strekke seg etter ballen mens den fortsatt beveger seg
Sprett eller rulling kan flytte ballen ut av posisjonen der du kan plukke den opp. La den stoppe, flytt føttene og ta et sikkert grep før neste repetisjon.
Hvor den passer inn i økten
Legg slams der øktplanen din legger opp til gjentatte ballkast.
Velg en vekt som lar deg løfte, sikte og plukke opp ballen jevnt og kontrollert. Ta pause når kastet eller opphentingen blir ukontrollert.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den brede ryggmuskelen hjelper til med å føre de løftede armene ned, mens magemusklene hjelper deg å kontrollere overkroppen under kastet. De fremre skuldermusklene løfter ballen over hodet; setemusklene og quadriceps hjelper deg å reise deg etter at du har plukket den opp. Dette beskriver roller i bevegelsen, ikke målt aktivering eller en rangering av alle musklene som deltar.
Varianter
- Wall ballGjør en knebøy og kast en egnet ball opp mot et mål på veggen, og ta imot når den kommer tilbake. Dette er et annet kast enn et slam mot gulvet.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener slam med medisinball?
Den brede ryggmuskelen bidrar til å føre armene ned fra over hodet, og magemusklene hjelper deg å kontrollere overkroppen under kastet. Fremre skuldermuskler løfter ballen, mens setemusklene og quadriceps hjelper deg med å plukke den opp fra gulvet og reise deg gjentatte ganger. Det er en samordnet bevegelse, så muskellisten betyr ikke at slams isolerer mage eller rygg.
Kan jeg slamme enhver medisinball?
Nei. Bruk en ball uttrykkelig godkjent for gulvkast fra over hodet og en overflate som tåler bruken. Noen medisinballer er laget for kraftig sprett, og noen wall balls er beregnet på veggmål. Her velger vi en slamball som ikke spretter; sjekk tilstand og produsentens anvisninger før bruk.
Skal jeg ta imot ballen når den spretter?
Ikke i varianten som læres her. La ballen stoppe, og bøy deg så ned for å plukke den opp på nytt. Varianten med sprett og mottak krever utstyr beregnet for det og endrer rytmen. Ikke hold ansikt eller hender over en ball hvis du ikke vet hvordan den spretter, og ikke jag etter en ball som beveger seg vekk fra deg.
Hvor tung bør en slamball være?
Start med en du kan løfte over hodet uten å miste stillingen, og slippe mot samme ryddede landingsområde hver gang. Du må også kunne plukke den opp sikkert etter hvert kast. Hvis du lener deg bakover for å løfte eller ballen glipper, reduser vekten og finn stillingen på nytt.
Er slam med medisinball det samme som wall ball?
Nei. Et slam sender ballen fra over hodet ned mot gulvet. Wall ball kombinerer knebøy med et kast opp mot et veggmål og et mottak. De krever ulike kontroller av ball og plass; tillatelse til veggkast betyr ikke automatisk at ballen passer til slam mot gulvet.
Kilder
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs