RepCount App IconRepCount

Mountain climbers

Kalles også mountain climber, langsomme mountain climbers.

Hva er mountain climbers?

Mountain climbers er vekselvise knedrag mot brystet fra høy planke. Hendene blir på gulvet mens beina bytter plass. Magemusklene holder overkroppen stabil, og hoftebøyerne fører knærne frem.

Anatomisk illustrasjon i to bilder av mountain climbers med hendene plantet og vekselvise knedrag mot overkroppen, med mage, hofter og bein markert.

Hvordan gjør du mountain climbers?

Utgangsstilling

  1. Plasser håndflatene under skuldrene på et fast, sklisikkert underlag. Gå bakover til høy planke.
  2. Spenn magen og spre fingrene for et stabilt underlag. La det være plass til knærne under deg.

Utførelse

  1. Før ett kne frem under overkroppen uten å flytte skuldrene langt bak hendene.
  2. Sett foten tilbake og før det andre kneet frem med hoftene omtrent i samme høyde.
  3. Fortsett å veksle i en fart der hvert bytte er kontrollert. Avslutt ved å senke knærne rolig.

Vanlige feil

  • Å løfte hoftene ved hvert bytte

    Senk farten og nullstill planken når kroppsstillingen endres.

  • Å la korsryggen synke

    Kort ned settet eller hev hendene hvis du ikke kan holde overkroppen stabil.

  • Å jage fart før fotkontroll

    Gå tilbake til langsomme knedrag til hendene står fast og føttene lander forutsigbart.

Hvor den passer inn i økten

Bruk varianten og farten som passer planlagt magearbeid eller kondisjonsøkt.

Hold bevegelsen kontrollert. Avslutt eller hev hendene når du ikke kan holde samme posisjon.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Varianter

  • Hevede mountain climbers — Plasserer hendene på en stabil benk i stedet for gulvet.
  • Cross-body mountain climbers — Fører hvert kne mot motsatt side av overkroppen.
  • Anatomisk sideillustrasjon av en mann som holder planken mot hvit bakgrunn. Underarmene hviler på gulvet med hendene samlet, albuene er nær skuldrene og blikket er rettet ned. Beina er strake, tærne danner det andre støttepunktet, og hode, overkropp, hofter og hæler ligger i én lang linje. Forsiden og sidene av magen er markert i mørkerødt, med lysere markering over setet. Ingen vekter eller annet treningsutstyr vises.
    PlankeHolder stillingen uten vekselvise knedrag.
  • Anatomisk sideillustrasjon av dead bug i to posisjoner: armer og knær løftet i startstillingen, deretter én arm over hodet mens motsatt bein strekkes, med magemusklene markert.
    Dead bugBeveger motsatte lemmer liggende på ryggen.

Ofte stilte spørsmål

Må mountain climbers gå fort?

Nei. Langsomme, separate knedrag er nyttige når du lærer bevegelsen. Øk bare farten mens planken holder seg stabil.

Skal den fremre foten berøre gulvet?

Den kan berøre lett i en langsom stegvariant. Bruk samme metode gjennom settet og ikke strekk lenger bare for å sette ned foten.

Hva hvis gulvvarianten er for vanskelig?

Plasser hendene på en stabil benk og bruk langsomme knedrag. Velg en støtte som ikke glir eller velter.

Kilder

  1. William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
  2. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play