Overhead squat
Kalles også knebøy med stang over hodet.
Hva er overhead squat?
Overhead squat er en knebøy med stangen holdt over hodet på strake armer, vanligvis med bredt rykkgrep. Du går ned og reiser deg mens stangen holdes i balanse over føttene. Denne guiden starter fra stativ med lett stang.
Hvordan gjør du overhead squat?
Utgangsstilling
- Still stativet like under skulderhøyde og rydd plassen over og rundt deg. Bruk lett stang og øv med en trener på et trygt slipp på plattformen før du legger på vekt.
- Løft stangen av til øvre del av ryggen med bredt grep. Bruk en kort dip og driv til å få den over hodet, lås albuene og sett føttene i en behagelig knebøystilling.
Utførelse
- Spenn overkroppen og sjekk at stangen er stabil over støtteflaten før du går ned.
- Bøy hoftene og knærne samtidig og sett deg mellom føttene. Hold albuene strake og stangen i balanse over hodet.
- Gå bare så dypt som du kan holde balansen og hele foten i gulvet. Ikke tving frem mer dybde ved å vippe stangen fremover.
- Press gjennom føttene og reis deg med stangen over hodet. Etter siste repetisjon bruker du returen eller slippteknikken du har øvd på, i stedet for å ta imot en tung stang bak nakken.
Vanlige feil
Å bøye albuene på vei ned
Bruk mindre vekt og behold strake armer. Ikke prøv å redde en stang du ikke lenger har kontroll på.
Å la stangen drive fremover
Stopp på en dybde du kontrollerer og still deg inn på nytt. Ikke kompenser ved å balansere på tærne.
Å tvinge frem dyp knebøy med en gang
Bruk en teknikkstang og en behagelig dybde. Tren posisjonen for seg i stedet for å belaste en dybde du ikke kan holde.
Hvor den passer inn i økten
Tren øvelsen tidlig i økten, etter planlagt oppvarming og før utmattende støtteøvelser.
Start med tom stang og korte sett. Stopp hvis albuene bøyes eller balansen endres. Gjenta samme kontrollerte dybde før du legger på vekt.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Hvor bredt bør jeg gripe stangen?
Start med rykkgrepet ditt eller en bredde som gir en stabil posisjon over hodet med strake albuer. Juster med lett stang. Grepsbredde er en del av oppsettet, ikke en grunn til å godta smerte.
Må jeg gå under parallell?
Bruk dybden du kan kontrollere mens stangen holdes over hodet og føttene blir i gulvet. Når du trener mottak for vektløfting, bygg mot dybden rykket ditt krever med passende veiledning.
Hvordan får jeg stangen over hodet før jeg starter?
Du kan bruke et rykk eller en annen vei til posisjonen over hodet som du har øvd på. Denne guiden starter fra stativ for å rette oppmerksomheten mot selve knebøyen. Ikke legg til et ukjent løft bare for å få stangen opp.
Kilder
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/