Frontbøy
Kalles også frontbøy med stang, frontbøy med cleangrep, front rack-knebøy.
Hva er frontbøy?
Frontbøy er en knebøy med stang der stangen hviler over fremsiden av skuldrene i stedet for øvre rygg. Hold albuene fremover slik at skuldrene lager en hylle for stangen, bøy ned mellom føttene og reis deg med stangen over midten av foten. Øvelsen trener quadriceps, gluteus maximus og adductor magnus, mens ryggstrekkerne og soleus hjelper til med å holde posisjonen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Alle de tre bevegelsesspesifikke referansesidene peker på quadriceps, gluteus maximus og adduktorene som de viktigste musklene i underkroppen og leggen som medhjelper; den mest detaljerte listen navngir soleus. Ryggstrekkerne står som sekundære fordi en EMG-studie av frontbøy målte betydelig aktivitet i brystryggen mens overkroppen holdt stangen på plass. Bukveggen, skuldrene og øvre rygg bidrar også til å holde front rack-posisjonen, men guiden presenterer dem ikke som muskler øvelsen lover å trene.
Vitenskapelige studier om frontbøy
Forskning på frontbøy omfatter både treningsstudier og sammenligninger av leddmekanikk. Vekten som brukes og utfallet som måles, betyr noe når øvelsen sammenlignes med knebøy med stangen på ryggen.
Frontbøy kan bygge de målte delene av quadriceps selv med mindre vekt på stangen enn knebøy med stangen på ryggen. Et lite treningsforsøk fant ingen tydelig vekstforskjell mellom dem. Verken muskelaktivitet eller beregnede leddkrefter fastslår at én knebøyvariant er generelt bedre eller tryggere.
Bygger frontbøy mindre lårmuskler?
Ikke i målingene fra ett 12-ukers forsøk. Tjuefire kvinner som styrketrente på mosjonsnivå, fullførte frontbøy eller knebøy med stangen på ryggen to ganger ukentlig som del av ellers liknende underkroppsprogrammer. Begge grupper økte muskeltykkelsen på utsiden av låret uten tydelig forskjell mellom gruppene.
Skanningene omfattet to quadricepsmuskler samlet, vastus lateralis og vastus intermedius, på tre steder på låret. De målte ikke hver quadricepsmuskel eller setevekst. Den lille studien støtter frontbøy som et alternativ for lårvekst uten å fastslå like resultater for hver muskel eller løfter.
Hvilken trening ble sammenlignet?
Deltakerne bøyde til omtrent parallelle lår. Frontbøygrepet kunne være front rack-grep eller kryssede armer. Settene var basert på tidligere treningsvolum og økte gjennom studien. Gruppen med stangen på ryggen brukte større belastninger og samlet mer total løftet vekt; dette ble ikke matchet. Begge grupper gjorde også Romanian deadlifts, sittende lårcurl og hofteabduksjon.
Økte gruppene like mye i styrke?
Begge grupper forbedret enrepsmaksimum i 45-graders beinpress, men gruppen med stangen på ryggen forbedret seg mer. Forskerne testet ikke endringer i maksimal styrke i frontbøy eller knebøy med stangen på ryggen.
Dette er dokumentasjon om overføring til beinpress i dette programmet. Det viser ikke hvilken variant som ville forbedre frontbøyen din mest, og resultatet bør ikke bare beskrives som større økninger i knebøystyrke.
Kilder
Endrer stangplasseringen kravene til knærne?
Ja, men belastningsvalget endrer sammenligningen. Hos 11 universitetsutøvere som brukte samme stangvekt i begge varianter, ga frontbøy høyere beregnet knestrekkkrav ved den tyngste testede belastningen. Knebøy med stangen på ryggen ga høyere hoftestrekkkrav ved de to tyngre belastningene.
En tidligere sammenligning av 15 trente løftere fant lavere beregnet knekompresjon og knestrekkkrav med frontbøy under sine testforhold. Forsøkene målte mekanikk, ikke skader. De fastslår ikke at frontbøy er generelt tryggere for knærne.
Lik vekt og lik relativ anstrengelse er forskjellig
Universitetsutøverne løftet 40 %, 60 % og 80 % av sitt frontbøymaksimum i begge varianter. Artikkelen forutsa også leddkrav ved hvert løfts maksimum ved hjelp av regresjon. Disse maksimalbelastningsverdiene var prediksjoner, ikke målte maksimale knebøyforsøk.
Varianter
- Frontbøy med armene i kryss — Kryss underarmene over stangen i stedet for å bruke cleangrep, mens stangen blir på skuldrene og albuene holdes høyt.
- Frontbøy med stropper — Fest løftestropper rundt stangen og hold i endene hvis håndleddsposisjonen i cleangrepet ikke er tilgjengelig.
- Frontbøy med pause — Hold bunnposisjonen kort før du reiser deg uten å endre front rack-posisjonen.
Artikler
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener frontbøy?
De viktigste musklene i underkroppen er quadriceps, gluteus maximus og adductor magnus. Soleus hjelper til ved ankelen, og ryggstrekkerne holder overkroppen og front rack-posisjonen. Bukveggen, skuldrene og øvre rygg støtter også stangen, men guiden presenterer dem ikke som primære treningsmål.
Hvor skal stangen ligge i frontbøy?
Over fremsiden av skuldrene, nær halsgropen. Skuldrene bærer vekten, fingertuppene styrer stangen og albuene peker fremover for å holde hyllen jevn. Hvis stangen hviler helt i hendene, ligger den for langt frem.
Trenger jeg et fullt cleangrep?
Nei. Cleangrep er standardversjonen som vises her, men alle fingrene trenger ikke omslutte stangen. Bruk så mange fingertupper som lar stangen bli på skuldrene med albuene fremover. Kryssede armer eller stropper er vanlige alternativer når bevegeligheten i håndledd eller skuldre begrenser posisjonen.
Hvor dypt skal jeg gå i frontbøy?
Bruk det dypeste bevegelsesutslaget der hele foten blir i gulvet, stangen ligger sikkert på skuldrene og du kan snu bevegelsen kontrollert. Illustrasjonen viser én person under parallell, ikke en dybde alle må kopiere.
Hva er forskjellen mellom frontbøy og knebøy med stangen på ryggen?
Stangplasseringen endrer oppsettet og vekten du kan bruke. I frontbøy holdes stangen foran på skuldrene; i vanlig knebøy hviler den over øvre rygg. Forskning har funnet liknende målt lårvekst i ett treningsforsøk, men sammenligninger av leddmekanikk avhenger av de testede belastningene. Ingen variant er generelt bedre eller tryggere.
Hvorfor får jeg vondt i håndleddene av frontbøy?
Ofte fordi hendene prøver å bære stangen eller fordi alle fingrene tvinges rundt den. La skuldrene bære vekten og bruk bare så mange fingertupper som du komfortabelt kan holde under stangen. Hvis det fortsatt gjør vondt, bruk kryssede armer eller stropper i stedet for å tvinge cleangrepet.
Kilder
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/