Frontbøy
Kalles også frontbøy med stang, frontbøy med cleangrep, front rack-knebøy.
Hva er frontbøy?
Frontbøy er en knebøy med stang der stangen hviler over fremsiden av skuldrene i stedet for øvre rygg. Hold albuene fremover slik at skuldrene lager en hylle for stangen, bøy ned mellom føttene og reis deg med stangen over midten av foten. Øvelsen trener quadriceps, gluteus maximus og adductor magnus, mens ryggstrekkerne og soleus hjelper til med å holde posisjonen.
Muskler som trenes
- quadriceps
- gluteus maximus
- adductor magnus
- ryggstrekkerne
- soleus
Alle de tre bevegelsesspesifikke referansesidene peker på quadriceps, gluteus maximus og adduktorene som de viktigste musklene i underkroppen og leggen som medhjelper; den mest detaljerte listen navngir soleus. Ryggstrekkerne står som sekundære fordi en EMG-studie av frontbøy målte betydelig aktivitet i brystryggen mens overkroppen holdt stangen på plass. Bukveggen, skuldrene og øvre rygg bidrar også til å holde front rack-posisjonen, men guiden presenterer dem ikke som muskler øvelsen lover å trene.
Varianter
- Frontbøy med armene i kryss — Kryss underarmene over stangen i stedet for å bruke cleangrep, mens stangen blir på skuldrene og albuene holdes høyt.
- Frontbøy med stropper — Fest løftestropper rundt stangen og hold i endene hvis håndleddsposisjonen i cleangrepet ikke er tilgjengelig.
- Frontbøy med pause — Hold bunnposisjonen kort før du reiser deg uten å endre front rack-posisjonen.
- Knebøy med stang — Legg stangen over øvre rygg i stedet for over fremsiden av skuldrene.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener frontbøy?
De viktigste musklene i underkroppen er quadriceps, gluteus maximus og adductor magnus. Soleus hjelper til ved ankelen, og ryggstrekkerne holder overkroppen og front rack-posisjonen. Bukveggen, skuldrene og øvre rygg støtter også stangen, men guiden presenterer dem ikke som primære treningsmål.
Hvor skal stangen ligge i frontbøy?
Over fremsiden av skuldrene, nær halsgropen. Skuldrene bærer vekten, fingertuppene styrer stangen og albuene peker fremover for å holde hyllen jevn. Hvis stangen hviler helt i hendene, ligger den for langt frem.
Trenger jeg et fullt cleangrep?
Nei. Cleangrep er standardversjonen som vises her, men alle fingrene trenger ikke omslutte stangen. Bruk så mange fingertupper som lar stangen bli på skuldrene med albuene fremover. Kryssede armer eller stropper er vanlige alternativer når bevegeligheten i håndledd eller skuldre begrenser posisjonen.
Hvor dypt skal jeg gå i frontbøy?
Bruk det dypeste bevegelsesutslaget der hele foten blir i gulvet, stangen ligger sikkert på skuldrene og du kan snu bevegelsen kontrollert. Illustrasjonen viser én person under parallell, ikke en dybde alle må kopiere.
Hva er forskjellen mellom frontbøy og knebøy med stangen på ryggen?
Stangens plassering. I frontbøy ligger den over fremsiden av skuldrene, mens den i vanlig knebøy ligger over øvre rygg. I en studie av trente løftere brukte frontbøy mindre vekt, men ga lignende samlet muskelaktivitet og lavere kompresjonskrefter i kneet. Sammenligningen beskriver de testede belastningene og gjør ikke én variant generelt tryggere eller bedre.
Hvorfor får jeg vondt i håndleddene av frontbøy?
Ofte fordi hendene prøver å bære stangen eller fordi alle fingrene tvinges rundt den. La skuldrene bære vekten og bruk bare så mange fingertupper som du komfortabelt kan holde under stangen. Hvis det fortsatt gjør vondt, bruk kryssede armer eller stropper i stedet for å tvinge cleangrepet.