Bekkenvipp
Kalles også bekkenvipp på ryggen, bakovervipping av bekkenet.
Hva er en bekkenvipp?
En bekkenvipp endrer vinkelen på bekkenet forsiktig. For en liten bakovervipp i ryggleie med bøyde knær fører du forsiden av bekkenet litt mot ribbeina slik at svaiet i korsryggen blir mindre. Slipp deretter tilbake. Hoftene blir i gulvet.
Hvordan gjør du en bekkenvipp?
Utgangsstilling
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. La armene hvile langs sidene.
- Begynn med en liten, behagelig bue under korsryggen. La setet ha støtte mot gulvet.
Utførelse
- Pust rolig ut og vipp forsiden av bekkenet litt mot ribbeina slik at mellomrommet under korsryggen blir mindre.
- Hold bevegelsen liten uten å presse gjennom føttene for å løfte hoftene.
- Slipp tilbake til startstillingen og pust normalt før du gjentar.
Vanlige feil
Å løfte opp i en bro
Hold setet nede. En bro er en annen øvelse der hoftene løftes.
Å presse ned så hardt som mulig
Bruk en liten, behagelig bevegelse. Mer press mot gulvet er ikke målet.
Å holde bekkenet bakovervippet hele dagen
Dette er en bevegelsesøvelse. Ikke gjør sluttstillingen til en regel for hvordan du skal stå eller gå.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen for å trene magekontroll i en treningsøkt du kan gjennomføre komfortabelt.
Velg et kort sett der du beholder kontroll over pust og bevegelse. Hold startstilling og bevegelsesutslag like før du legger til repetisjoner. Noter eventuelle varianter i settnotatene.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Disse navnene beskriver anatomiske roller ved en liten bakovervipping av bekkenet, ikke en målt rangering av muskelinnsats.
Varianter
- Mindre bakovervipp — Bruk mindre bekkenbevegelse og slipp tilbake mellom repetisjonene.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler bidrar til en bekkenvipp?
Den rette bukmuskelen og de skrå bukmusklene bidrar til magespenning og bekkenkontroll. Muskellisten beskriver denne lille bakovervippen, ikke en målt rangering av muskelinnsats.
Skal jeg løfte rumpa?
La den hvile mot gulvet i denne øvelsen. Hvis hoftene løftes, har du gått over til en bro i stedet for den lille bekkenvippen som beskrives her.
Må jeg flate ut ryggen helt?
Bruk det lille utslaget som føles behagelig. Reduser mellomrommet under korsryggen forsiktig, uten å tvinge fram kontakt eller presse hardt med føttene.
Vil dette rette opp holdningen min når jeg står?
Øv på den lille bekkenbevegelsen og slipp deretter tilbake. En naturlig ryggbue trenger ikke forsvinne, og sluttstillingen er ikke en holdning du skal beholde hele dagen.
Kan jeg gjøre øvelsen etter en graviditet?
Velg en variant som passer til restitusjonen din og rådene fra jordmor eller fagpersoner som følger opp bekkenhelsen din. Stopp hvis bevegelsen gir smerte, urin- eller avføringslekkasje eller tyngdefølelse i bekkenet. Søk råd ved symptomer som vedvarer eller kommer tilbake. Å klare øvelsen er ingen test på om du er klar for hardere trening.