Pendulum squat
Kalles også Pendelknebøy.
Hva er Pendulum squat?
Pendulum squat gjøres i en maskin med skulderputer og en bevegelig arm som følger en bue. Med ryggen mot puten og føttene på plattformen bøyer du deg ned og reiser deg igjen. Denne veiledningen gjelder maskinen som lastes med vektskiver.
Hvordan gjør du Pendulum squat?
Utgangsstilling
- Les maskinens instruksjoner, velg en håndterbar belastning og still inn sikkerhetsstoppen før du går under putene. Lær hvordan du låser og frigjør sperren mens maskinen er uten belastning.
- Plasser ryggen mot puten, begge skuldrene under skulderputene og grip håndtakene. Sett føttene på plattformen slik at hele foten kan ha støtte gjennom repetisjonen.
Utførelse
- Reis deg nok til å løfte armen fri fra sperren, og frigjør deretter sperren med maskinens betjening.
- Bøy knær og hofter samtidig og følg maskinens bue nedover. Stopp på en dybde du kan kontrollere med hælene nede og ryggen mot puten.
- Press gjennom føttene og reis deg jevnt. Avslutt stående uten å slå knærne bakover i overstrekk, og gjenta.
- Etter siste repetisjon låser du sperren og senker armen ned på den. Kontroller at armen har støtte før du går ut.
Vanlige feil
Starte uten å kontrollere sperren
Vit hvilken betjening som frigjør armen, og hvordan du sikrer den igjen, før du starter et sett med belastning.
Tvinge frem større dybde enn fotstillingen tillater
Senk deg mindre hvis hælene løfter seg eller ryggen forlater puten. Juster maskinen eller fotstillingen mellom settene.
Hvor den passer inn i økten
Legg øvelsen der planen din angir knebøy i maskin.
Bruk samme maskin, fotstilling og dybde når du sammenligner økter. Belastningen på ulike maskiner er ikke direkte sammenlignbar.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Er pendulum squat det samme som hack squat?
Nei. En pendulum-maskin roterer rundt et dreiepunkt, mens en vanlig hack squat-slede går langs skinner. Logg de to maskinene som separate øvelser.
Hvor skal jeg plassere føttene?
Ta utgangspunkt i maskinens instruksjoner. Velg en fotstilling der føttene har støtte og knærne beveger seg i tærnes retning. Ingen plassering passer alle maskiner og utøvere.
Kilder
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable