RepCount App IconRepCount

Hack squat

Kalles også hack squat i maskin, hack squat i slede, hack squats.

Hva er hack squat?

Hack squat er en knebøy i maskin med støtte for ryggen og skuldrene under en bevegelig slede. Den trener hovedsakelig quadriceps, mens gluteus maximus og adductor magnus hjelper til med å strekke hoften.

Anatomisk illustrasjon av en mann som senker og presser en hack squat-slede, med forsiden av lårene og setemusklene markert.

Hvordan gjør du hack squat?

Utgangsstilling

  1. Gå opp på plattformen, legg rygg og hofter mot puten og plasser skuldrene trygt under skulderputene.
  2. Sett føttene omtrent skulderbredt på plattformen, strekk ut sleden og løsne sikkerhetsstoppene.

Utførelse

  1. Bøy knær og hofter samtidig, hold hele foten på plattformen og la knærne følge tærne.
  2. Senk deg bare så langt du klarer uten at bekkenet ruller bort fra ryggputen.
  3. Press plattformen fra deg til du står høyt i sleden, og sett sikkerhetsstoppene på plass etter siste repetisjon.

Vanlige feil

  • Å la bekkenet rulle bort fra ryggputen

    Det endrer den støttede stillingen maskinen er laget for. Stopp senkingen før bekkenet løfter seg.

  • Å la hælene løfte seg

    En fot som flytter seg, gir et mindre stabilt fundament. Juster fotstillingen eller dybden slik at hele foten blir stående.

  • Å glemme sikkerhetsstoppene

    Sleden skal være sikret før du går ut fra den.

Hvor den passer inn i økten

Bruk den som hovedøvelse i knebøymønsteret eller etter knebøy med frivekter som ekstra beintrening.

Hold fotstilling og dybde like fra økt til økt, slik at endringer i logget vekt gjelder den samme bevegelsen.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Quadriceps er hovedmålet, mens gluteus maximus og adductor magnus hjelper til med å strekke hoften på sleden.

Varianter

  • Anatomisk illustrasjon av 45-graders beinpress i slede, vist som to bilder side ved side. På begge ligger en grå muskel-anatomifigur bakover i den vinklede setestøtten til en vektskive-belastet sledemaskin, med en vektskive på vognen og begge føtter flatt på fotplaten. På bildet til venstre er benene nesten strake på toppen av pressen, sleden høyt oppe på skinnene; på bildet til høyre har vognen kommet ned og knærne er bøyd forbi rett vinkel, lårene tett inn mot brystet. Muskulaturen i lårene er markert rødt langs hele lengden, sterkest i den øvre innsiden av låret ved hoften; setet er presset mot støtten og er ikke synlig.
    BeinpressBruker en fotplattform og styrt slede mens overkroppen sitter, i stedet for å stå under skulderputer.
  • To bilder av samme anatomiske illustrasjon av knebøy med stang på hvit bakgrunn. Til venstre står en muskuløs mannsfigur oppreist, sett rett forfra, med en belastet stang over øvre rygg og begge hender i vidt grep rundt den; fra dette forfrasperspektivet kan man ikke se hvor høyt stangen ligger på ryggen. Forsiden av begge lår er skravert rødt, det samme er en stripe nedover forsiden av hvert legg. Til høyre er samme figur nederst i repetisjonen, sett fra siden og litt bakfra, med hoftene i eller under knehøyde i en dyp knebøy, føttene flate og tærne vridd litt utover; fra denne vinkelen dekker den røde skraveringen forsiden av lårene og innsiden av låret opp mot lysken. Baken er synlig i dette bildet og er ikke skravert, og ingenting på baksiden av låret er skravert i noen av bildene.
    KnebøyFjerner ryggputen og den faste sledebanen, slik at du selv må balansere stangen.
  • Pendulum squat — Den belastede vognen beveger seg i en bue i stedet for å gli på skinner.

Relaterte verktøy

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener hack squat?

Quadriceps er hovedmålet. Gluteus maximus og adductor magnus hjelper også til med å strekke hoften når sleden går opp.

Hvor dypt bør du gå i hack squat?

Senk deg så lenge føttene står flatt, knærne følger tærne og bekkenet holder kontakt med puten. Stopp før en av disse stillingene endrer seg.

Er hack squat det samme som beinpress?

Nei. Begge bruker en styrt slede, men hack squat støtter ryggen mens skuldrene beveger seg under puter. I beinpress sitter overkroppen mens føttene presser plattformen fra seg.

Hvor skal føttene stå i hack squat?

Begynn omtrent skulderbredt og høyt nok til at hælene holder seg nede. Maskingeometri og kroppsproporsjoner varierer, så juster derfra i stedet for å tvinge frem ett universelt merke på plattformen.

Kilder

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play