Planke med sidehopp
Hva er planke med sidehopp?
Planke med sidehopp er en kroppsvektøvelse der du holder en høy planke og hopper ut og inn med begge føttene. Hendene står i ro og armene er strake mens overkroppen holdes stødig. Øvelsen kombinerer plankestøtten med gjentatte fotbevegelser til sidene, uten armheving eller hopp tilbake til stående.
Hvordan gjør du planke med sidehopp?
Utgangsstilling
- Velg et fast, sklisikkert gulv med plass til å bevege føttene sidelengs. Stå på alle fire og plasser håndflatene omtrent i skulderbredde eller litt bredere, med skuldrene over hendene.
- Strekk armene, stram magen og sett føttene bakover én om gangen til de står tett. Støtt deg på hender og tær, med hode, hofter og hæler i en lang linje; se mot gulvet.
Utførelse
- Gjør et lite hopp ut med begge føttene og land på tærne med en behagelig avstand. La hendene stå og la knærne bøye seg lett i landingen.
- Hopp tilbake med begge føttene til den smale startstillingen uten å senke hoftene. Ett hopp ut og tilbake teller som én repetisjon.
- Gjenta hoppene med strake armer og jevn pust. Velg bredde og rytme slik at overkroppen holder seg stødig; stopp hvis hoftene begynner å synke eller løfte seg tydelig.
- Avslutt ved å stoppe hoppene og la begge føttene stå rolig på gulvet. Hold hendene i gulvet mens du senker knærne forsiktig, og sett deg deretter bakover til en behagelig knestående stilling.
Vanlige feil
La hoftene sprette eller synke
Hopp smalere og roligere. Hvis den rette kroppslinjen fortsatt endrer seg, stopp hoppene, la begge føttene stå rolig og senk knærne for å starte på nytt, eller velg alternativet med steg.
Bøye armene til en armheving
Denne versjonen beholder støtte på strake armer gjennom hele fotbevegelsen. En bevisst armheving legger til en annen bevegelse og er ikke del av repetisjonen som læres her.
Hoppe bredere enn du kan kontrollere
En svært bred landing kan gjøre returen vanskelig og dra overkroppen ut av stilling. Bruk et moderat sidehopp som du kan vende uten å svinge hoftene.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen der den passer i den planlagte kroppsvekt- eller kondisjonsøkten, med nok ledig gulvplass til begge føttene.
Velg et antall repetisjoner eller en tidsperiode før du begynner. Tell på samme måte hele veien, og avslutt settet når du ikke lenger kan holde overkroppens støtte og kroppslinjen stødig.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bukveggen bidrar til å holde overkroppen stødig mens føttene beveger seg. Mellomste setemuskel hjelper til med å føre beina ut til sidene. Dette beskriver oppgaver i bevegelsen, ikke en målt rangering av muskelaktivitet eller alle musklene som gir støtte.
Varianter
- PlankeHold stille på underarmene og tærne. Det er et statisk alternativ, ikke et annet navn på fotbevegelsene i høy planke.
Ofte stilte spørsmål
Gjøres sidehopp i planke på hendene eller underarmene?
Denne guiden bruker høy planke med håndflatene i gulvet og strake armer. Versjonen på underarmene har en annen støtte for overkroppen. Sett opp den valgte versjonen før du begynner, og unngå å bytte armstøtte under et hopp.
Hvordan teller du en repetisjon?
Tell én repetisjon når begge føttene hopper ut og deretter tilbake til den smale starten. Det er tellemetoden i denne guiden. Du kan også arbeide i tidsperioden du har valgt for økten; bruk samme mål gjennom hele settet.
Kan du gjøre øvelsen uten å hoppe?
Bruk alternativet med steg: Sett én fot ut til siden, før den tilbake og bytt deretter side mens hendene står i ro. Det gir tid til å kontrollere planken, men er ikke samme mønster som samtidige hopp med begge føttene.
Hvilke muskler jobber i planke med sidehopp?
Rett magemuskel, skrå magemuskler og tverrgående magemuskel bidrar til å kontrollere overkroppen mens føttene beveger seg. Mellomste setemuskel bidrar til å føre beina sidelengs. Overkroppen støtter også vekten din. Dette er funksjoner, ikke bevis for at øvelsen isolerer én muskel eller trener den mer enn en annen øvelse.
Er dette det samme som jumping jacks eller burpees?
Stående jumping jacks beveger armer og føtter mens du står oppreist. I planke med sidehopp forblir hendene i gulvet mens føttene beveges til sidene. En burpee har en overgang mot stående; denne plankeversjonen holder seg nede og legger ikke til en armheving.
Kilder
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/