Planke med hanteldrag
Kalles også plank pull-through, plank dumbbell drag.
Hva er planke med hanteldrag?
Planke med hanteldrag er en høy planke der du drar en vekt fra den ene siden av kroppen til den andre. Før én hånd under brystet, dra hantelen langs gulvet og sett hånden tilbake før du bytter side. Hold brystet og hoftene vendt mot gulvet under hele forflytningen.
Hvordan gjør du planke med hanteldrag?
Utgangsstilling
- Legg en lett hantel med flate sider på en ryddig del av gulvet, like bak stedet der venstre hånd skal stå. Sjekk at den glir uten å sette seg fast eller skade underlaget.
- Plasser begge håndflatene under skuldrene og sett føttene bakover, bredere enn hoftene. Hantelen skal ligge like utenfor venstre hånd.
- Løft knærne, strekk ut beina og spenn magen slik at midjen ikke synker. Hold nakken på linje med ryggen og fortsett å puste.
Utførelse
- Press gjennom venstre håndflate og begge føttene. Løft så høyre hånd og før den under brystet for å gripe hantelen.
- Dra vekten langs gulvet til like utenfor stedet der høyre hånd stod, med brystet og hoftene vendt ned.
- Slipp vekten og sett høyre håndflate tilbake under skulderen. Finn støtten på begge hender før du strekker venstre hånd over og drar vekten tilbake. Fortsett å veksle side, og senk knærne når du er ferdig.
Vanlige feil
Å vri hele kroppen for å flytte vekten
Hvis hoftene vrir seg opp ved hvert drag, velg en lettere hantel eller sett føttene bredere. Ikke dra lenger enn du rekker uten å vri deg.
Å løfte hantelen mot ribbeina
Her flyttes vekten langs gulvet. Trekker du albuen opp ved siden av overkroppen, blir det i stedet roing i planke.
Å la midjen synke mellom dragene
Finn tilbake til stillingen med begge hender i gulvet før neste drag. Avslutt settet hvis du ikke kan gjenoppta planken uten å synke ned.
Hvor den passer inn i økten
Øv mens du fortsatt kan kontrollere hver strekk og retur.
Start med en vekt du kan dra uten å vri deg. Tell hver forflytning som én repetisjon, og tell på samme måte hver økt: 6 i hver retning betyr 12 forflytninger totalt. Avslutt når du ikke lenger holder plankestillingen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
De rette og skrå bukmusklene bidrar til å holde overkroppen stabil mens vekten flyttes. Hold overkroppen vendt mot gulvet i stedet for å vri deg med hantelen.
Varianter
- PlankeEn statisk planke på underarmene uten en vekt som flyttes. Bruk den til å øve på å holde overkroppen stabil, og mestre så en høy planke før du legger til draget.
- Planke med kettlebell-drag — Bruk en lett kettlebell med flat bunn i samme stilling med støtte på hendene. Den må kunne passere under kroppen uten å sette seg fast. Sjekk gulvflaten først.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener planke med hanteldrag?
Denne guiden fokuserer på den rette bukmuskelen og de skrå bukmusklene. Målet er å holde overkroppen stabil mens én arm strekker seg over og flytter vekten.
Hvordan gjør jeg planke med hanteldrag lettere?
Sett først føttene bredere eller velg en lettere hantel. Hvis du ikke kan holde en høy planke når du løfter én hånd, øv med begge hender i gulvet. Du kan også øve på draget med knærne i gulvet før du går tilbake til støtte på tærne.
Er dette det samme som renegade row?
Nei. Her glir én vekt langs gulvet, og støttehånden hviler på gulvet. I en renegade row løftes en hantel mot ribbeina mens den andre hånden støtter på en annen hantel.
Er planke med hanteldrag det samme som pull-through i kabel?
Nei. Pull-through i kabel er en stående hoftebøy der kabelen går mellom beina. Denne bevegelsen utføres i høy planke, med en vekt som dras langs gulvet under brystet.
Kilder
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/