Planke med skulderklapp
Kalles også høy planke med skulderklapp, planke med vekselvise skulderberøringer.
Hva er planke med skulderklapp?
Planke med skulderklapp er en kroppsvektøvelse der du holder en høy planke og løfter én hånd om gangen for å berøre motsatt skulder. Overkroppen motstår vridning mens støtten veksler mellom armene. Du gjør klappene uten å senke deg ned i en armheving.
Hvordan gjør du planke med skulderklapp?
Utgangsstilling
- Plasser håndflatene på gulvet under skuldrene og gå bakover med føttene. Hold armer og bein strake og føttene omtrent i skulderbreddes avstand.
- Spenn magen og setet slik at hodet, hoftene og hælene danner én linje. Hold begge føttene i gulvet og se ned.
Utførelse
- Flytt akkurat nok vekt til høyre håndflate til å løfte venstre hånd og berøre høyre skulder. Hold forsiden av hoftene vendt mot gulvet.
- Sett venstre hånd tilbake under skulderen og finn støtten på begge hender før neste klapp.
- Flytt vekten til venstre håndflate og berør venstre skulder med høyre hånd. Fortsett å veksle med lette klapp mens du puster.
- Avslutt settet når du ikke kan holde hoftene i samme høyde eller støttearmen stabil. Sett begge hendene i gulvet og senk deretter knærne.
Vanlige feil
Vri hoftene ved hvert klapp
Målet er å bevege hånden mens overkroppen holdes i ro. Senk farten og finn tilbake til stillingen med begge hender nede. Velg en enklere stilling hvis vridningen fortsetter.
Løfte en fot for å nå skulderen
Hold begge føttene på gulvet gjennom hele settet. Må du løfte en fot for å holde balansen, sett føttene bredere eller prøv klappene med knærne i gulvet.
Synke ned i skulderen du støtter deg på
Fortsett å presse gjennom håndflaten når du løfter den andre hånden. Stopp og finn tilbake til stillingen hvis brystet synker eller støttealbuen fortsetter å bøye seg.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen under den planlagte kjernetreningen, mens du fortsatt kan kontrollere hvert klapp.
Tell hver skulderberøring som én rep og gjør like mange på begge sider. Begynn med et antall du kan gjenta uten å miste plankestillingen. Legg til klapp gradvis. Hvis du endrer avstanden mellom føttene, noter det slik at du sammenligner lik utførelse.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den rette og de skrå magemusklene hjelper deg å holde overkroppen i ro når du løfter en hånd. Skulderen og armen du støtter deg på, bærer også vekt.
Varianter
- PlankeHold begge underarmene på gulvet i en statisk planke uten å løfte hendene vekselvis.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener planke med skulderklapp?
Magemusklene, inkludert den rette og de indre og ytre skrå magemusklene, jobber for å stabilisere overkroppen. Skulderen og armen du støtter deg på, jobber også mens motsatt hånd er løftet fra gulvet. Målet er å hindre at overkroppen vrir seg, ikke å vri den ved hvert klapp.
Er skulderklapp det samme som å holde en høy planke?
Nei. I en høy planke er begge hendene på gulvet. Ved skulderklapp støtter du deg kort på én hånd og begge føttene mens den andre hånden berører motsatt skulder. Denne versjonen har ingen armheving mellom klappene.
Hva om jeg ikke klarer å holde hoftene i ro?
Prøv først en bredere fotstilling og langsommere klapp. Hvis det fortsatt er for vanskelig, hold knærne på gulvet og en linje fra skuldrene gjennom hoftene til knærne mens du veksler. Du kan også sette hendene på en solid forhøyet flate som ikke glir eller velter. Gå tilbake til klapp på gulvet når du kan gjenta bevegelsen uten å miste denne linjen.
Hvordan kan jeg gjøre planke med skulderklapp vanskeligere?
Bygg først opp klapp du kan gjenta med samme fotstilling. Prøv deretter litt smalere fotstilling eller en kort pause ved hver skulder før du setter hånden ned igjen. Endre én ting om gangen og avslutt settet når kontrollen forsvinner. Dette er trenerråd, ikke en påkrevd progresjonsplan.
Er én rep ett klapp eller begge sider?
Denne guiden teller hvert klapp som én rep. Ti klapp totalt betyr fem berøringer på hver skulder. Du kan også telle et venstre-høyre-par som én rep, så lenge du bruker samme tellemetode hver gang og merker det tydelig.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Can EN, Harput G, Turgut E. Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. J Strength Cond Res. 2024;38(2):245-252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37815235/