Planke med veksling mellom albuer og hender

Hva er planke med veksling mellom albuer og hender?

I planke med veksling mellom albuer og hender går du fra underarmene til høy planke, én arm om gangen, og tilbake til underarmene. Øvelsen kalles også up-down plank. Du endrer støtten fra armene mens kroppen fortsatt er vendt mot gulvet. Denne varianten har ingen ekstra armheving der du senker brystet.

Tre bilder av en kvinne som går fra planke på underarmene via støtte på én hånd til høy planke. Tærne er i gulvet, og magen er markert med rødt.

Hvordan veksler du mellom albuer og hender i planke?

Utgangsstilling

Legg underarmene omtrent i skulderbredde på et fast, sklisikkert gulv, med albuene under skuldrene. Strekk beina og støtt deg på tærne med føttene omtrent i hoftebredde.
Spenn magen og løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til hælene. Fortsett å puste mens du holder stillingen.

Utførelse

Flytt vekten over på venstre underarm og sett høyre håndflate der høyre albue lå, med fingrene fremover.
Press gjennom høyre hånd, og sett deretter venstre håndflate under venstre skulder slik at du kommer i høy planke. Hold hoftene vendt mot gulvet når du bytter støtte.
Sett ned høyre underarm og deretter venstre, slik at begge albuene igjen er under skuldrene. Det er én repetisjon.
Start neste repetisjon med venstre arm og fortsett å veksle hvilken arm som begynner. Sett knærne i gulvet når settet er ferdig.

Vanlige feil

Å vri hoftene når du bytter støtte
Senk tempoet og sett føttene litt bredere hvis du ikke klarer å holde bekkenet nokså vannrett. Bruk varianten på knærne om nødvendig.
Å sette hendene for langt frem
Plasser hver håndflate under skulderen på samme side i stedet for å gå fremover med hendene.
Å falle ned på underarmene
Bøy støttearmen nok til å sette den andre underarmen rolig ned, i stedet for å la vekten falle på albuen.
Å alltid begynne med samme arm
Veksle hvilken arm som starter både oppgangen og returen, slik at samme side ikke gjør det første støttebyttet hver gang.

Hvor den passer inn i økten

Legg øvelsen der du har planlagt kroppsvektøvelser eller trening for kjernen, og fortsatt kan kontrollere overgangene mellom hender og underarmer.

Returen til begge underarmene teller som én repetisjon. Avslutt settet når du ikke lenger kan sette ned armene stille eller holde hoftene rimelig vannrette.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Magen holder plankeposisjonen mens triceps strekker albuene når du presser deg opp på hendene.

Varianter

Planke fra albuer til hender på knærne — Hold knærne i gulvet og skuldre, hofter og knær i en rett linje. Gjør de samme byttene mellom underarmer og hender, én arm om gangen.
PlankeHold stillingen på underarmene uten å bytte støtte.

Ofte stilte spørsmål

Er planke fra albuer til hender det samme som up-down plank?

Ja. Begge navnene beskriver veksling mellom støtte på underarmene og høy planke. En ekstra vanlig armheving eller roing med håndvekt gir en annen bevegelsesrekke.

Hvilke muskler trener planke fra albuer til hender?

Den rette bukmuskelen er en av magemusklene som arbeider i plankeposisjonen. Triceps strekker albuene når du går opp på hendene.

Hvordan gjør jeg øvelsen lettere?

Hold knærne i gulvet hele tiden og kroppen rett fra skuldrene til knærne. Flytt én arm om gangen, akkurat som i varianten på tærne.

Bør jeg veksle hvilken arm som begynner?

Ja. La samme arm starte både oppgangen og returen i én hel repetisjon. Start så neste repetisjon med den andre armen.

Må jeg senke brystet i toppen?

Nei. Når begge hendene er i gulvet og armene er strake, begynner du den kontrollerte returen til underarmene. En ekstra armheving legger til en bevegelse i rekken.

Kilder

Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/