Renegade row

Hva er renegade row?

Renegade row er vekselvis håndvektroing fra en høy planke. Du støtter deg på én håndvekt mens du trekker den andre opp langs ribbeina, og bytter deretter side. Denne guiden beskriver roingen uten en ekstra armheving.

To anatomiske illustrasjoner av en mann i planke med bred fotstilling og støtte på sekskantede håndvekter. Først er begge armene strake, deretter ror han med én vekt. Ryggen er markert med rødt.

Hvordan gjør du renegade row?

Utgangsstilling

Sett to håndvekter med flate sider omtrent i skulderbredde på et fast, sklisikkert gulv. Kontroller at ingen av dem kan rulle eller velte under hendene.
Grip håndtakene med håndflatene vendt innover. Gå bakover med føttene til en planke og plasser dem bredere enn hoftene. Hold skuldrene over hendene og kroppen rett fra hodet til hælene.

Utførelse

Spenn kjernen og press mot det ene håndtaket mens du forbereder deg på å løfte den andre håndvekten.
Trekk den frie albuen bakover langs ribbeina. Stopp før du må vri brystkassen eller hoftene for å trekke høyere.
Sett håndvekten rolig ned og finn stødig støtte på begge hender før du ror med den andre armen.
Fortsett å veksle side. Avslutt settet hvis du ikke lenger kan holde planken eller holde støttevekten stødig.

Vanlige feil

Vri hoftene mot armen som ror
Bruk lettere vekt eller bredere fotstilling hvis du må vri kroppen for å fullføre draget.
La midjen synke mellom dragene
Finn tilbake til planken før neste drag, eller avslutt settet når du ikke kan holde den.
Skynde seg gjennom byttet mellom hendene
Sett hver håndvekt helt ned før du flytter støtten over på den.

Hvor den passer inn i økten

Legg øvelsen der du kan gi både planken og hvert enkelt drag full oppmerksomhet.

Velg en vekt som lar deg veksle uten å vri kroppen eller skynde deg. Logg vekten av én håndvekt. Tell repetisjoner på samme måte hver gang: 6 per side betyr for eksempel totalt 12 drag.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Ryggmusklene, biceps og magemusklene er med i bevegelsen. Den røde markeringen i illustrasjonen viser bare ryggen, ikke alle musklene som arbeider.

Varianter

HåndvektroingUtføres foroverbøyd med støtte i stedet for i planke. Før en egen treningshistorikk for denne bevegelsen.

Ofte stilte spørsmål

Inneholder renegade row en armheving?

Standardvarianten som beskrives her, består bare av vekselvise rodrag. En kombinasjon av roing og armheving legger til en annen bevegelse og bør logges separat.

Kan jeg bruke runde håndvekter?

Bruk håndvekter med flate sider som står stødig under hendene. Ikke utfør denne varianten på vekter som ruller, sklir eller velter.

Hvor bredt skal føttene stå?

Start bredere enn hoftebredde og juster til du kan ro uten å vri bekkenet. Fotbredden er et valg av utgangsstilling, ikke noe du må gjøre smalere for hver økt.

Hvordan teller jeg repetisjoner i renegade row?

Tell dragene på hver side på samme måte hver gang. Skriver du 8 per side, gjør du 8 drag med venstre arm og 8 med høyre. Logger du alle dragene samlet, blir det samme settet 16.