Omvendt crunch
Kalles også omvendte crunches, reverse crunch, bekkenrull.
Hva er en omvendt crunch?
En omvendt crunch er en gulvøvelse der du ruller bekkenet mot brystkassen og løfter hoftene et lite stykke mens knærne holdes bøyd. Den trener den rette bukmuskelen med hjelp fra de ytre skrå bukmusklene. Rullingen av bekkenet, ikke bare beinbevegelsen, definerer repetisjonen.
Hvordan gjør du omvendte crunches?
Utgangsstilling
- Ligg på ryggen med armene langs siden og la hodet og skuldrene hvile komfortabelt.
- Før hofter og knær til omtrent rette vinkler og la bekkenet hvile mot gulvet.
Utførelse
- Spenn overkroppen og rull bekkenet mot brystkassen til hoftene løftes et lite stykke.
- Stopp kort uten å kaste knærne og senk bekkenet sakte til det hviler på gulvet igjen.
- Finn samme posisjon med bøyde knær før neste repetisjon.
Vanlige feil
Å svinge knærne for fart
En rask beinsving kan løfte hoftene uten en kontrollert bukrull. Start saktere og reduser bevegelsesutslaget.
Å bare bevege i hoftene
Hvis bekkenet aldri ruller eller forlater gulvet har repetisjonen blitt en beinbevegelse med bøyde knær og ikke en omvendt crunch.
Å rulle opp på nakken
Løftet trenger bare å være lite. Stopp mens øvre rygg og skuldre fortsatt ligger komfortabelt støttet.
Hvor den passer inn i økten
Sammen med annet kjernemuskelarbeid eller mot slutten av en økt.
Velg et bevegelsesutslag du kan kontrollere uten beinsving. Legg til repetisjoner eller en langsommere senkefase før du prøver å rulle lenger.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Det som definerer bevegelsen er en kontrollert bekkenrull, ikke at beina svinges. Den rette bukmuskelen bøyer overkroppen mens de skrå bukmusklene hjelper og stabiliserer bekkenet.
Varianter
- Omvendt crunch på benk — Bruker benkekantene som håndstøtte og beholder samme bekkenrull med bøyde knær.
Ofte stilte spørsmål
Er en omvendt crunch det samme som beinhev?
Nei. En omvendt crunch defineres av at bekkenet rulles og løftes med bøyde knær. Ved beinhev beveger beina seg i en større bue mens bekkenet holdes roligere.
Skal hoftene forlate gulvet?
Ja men bare et lite kontrollert stykke. Målet er å rulle bekkenet og ikke å rulle opp på øvre rygg eller nakke.
Isolerer omvendte crunches de nedre magemusklene?
Nei. Den rette bukmuskelen er én sammenhengende muskel. Omvendte crunches kan trene den uten at det finnes en egen nedre bukmuskel å isolere.