Benkpress med undertak
Hva er benkpress med undertak?
Benkpress med undertak er en stangpress på flat benk der begge håndflatene vender mot ansiktet ditt. Du senker stanga til nedre del av brystet og presser den opp igjen med samme undertak. Håndstillingen skiller øvelsen fra vanlig benkpress med overtak.
Hvordan gjør du benkpress med undertak?
Utgangsstilling
- Still inn krokene slik at stanga kommer klar med nesten strake armer, og få en spotter til å hjelpe med både utløft og tilbakelegging.
- Legg deg med øynene under stanga, føttene flatt i gulvet og rumpa på benken. Ta undertak bredere enn skulderbredde, lukk fingrene og tomlene rundt stanga og la den hvile i håndflatene.
- Trekk skulderbladene sammen og spenn magen. Løft stanga ut av krokene sammen med spotteren, og stabiliser den over skuldrene før du starter.
Utførelse
- Senk stanga langsomt mot nedre del av brystet. La albuene følge sidene av overkroppen og hold underarmene under stanga.
- Berør brystet lett, og press oppover og litt bakover til strake armer over skuldrene. Hold føttene, rumpa og øvre del av ryggen på plass, og gjenta med samme stangbane.
- Avslutt med stanga i ro på strake armer. La spotteren hjelpe deg å føre den tilbake i begge krokene, og sjekk at den ligger støtt før du slipper.
Vanlige feil
Å bruke et løst grep eller holde uten tomlene rundt stanga
Lukk begge hender helt før utløftet. Avslutt settet og ta nytt grep hvis stanga begynner å rulle mot fingrene.
Å prøve den vanlige benkpressvekten med en gang
Lær det nye grepet med en lett stang. Øk først når du kan kontrollere repetisjonen og tilbakeleggingen i stativet.
Å sprette stanga mot brystet
Snu bevegelsen jevnt i stedet for å bruke brystet til å sprette stanga opp.
Hvor den passer inn i økten
Øv tidlig i en overkroppsøkt, mens du kan gi grepet og forflytningen til og fra stativet oppmerksomhet.
Hold vektene og repetisjonene atskilt fra benkpress med overtak. Start med en lett stang, og øk bare så lenge hver repetisjon samt hvert utløft og hver tilbakelegging er kontrollert.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Disse musklene jobber sammen: brystet og fremre deltoideus beveger overarmene, mens triceps strekker albuene.
Varianter
- BenkpressSamme flate benk og stang, med overtak.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener benkpress med undertak?
Den store brystmuskelen og fremre deltoideus beveger overarmene, mens triceps brachii strekker albuene. De jobber sammen under pressen.
Er undertak det samme som smalt grep?
Nei. Undertak betyr at begge håndflatene vender mot ansiktet ditt. Smalt grep beskriver avstanden mellom hendene. I benkpress med smalt grep vender håndflatene vanligvis bort fra deg.
Hvor bredt skal jeg holde?
Begynn litt bredere enn skulderbredde og juster til grepet kjennes sikkert og underarmene står under stanga nær bunnposisjonen. Illustrasjonen viser ett bredere alternativ; du trenger ikke kopiere akkurat den avstanden.
Hvor skal stanga berøre?
Sikt mot nedre del av brystet med underarmene under stanga. Juster håndavstanden og berøringspunktet sammen til du kan gjenta banen komfortabelt.
Kan jeg holde uten tomlene rundt stanga?
Bruk et lukket grep med tomlene rundt stanga. Øv på utløft og tilbakelegging med en lett stang og en spotter før du legger på vekt.
Kilder
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/