RepCount App IconRepCount

Omvendt rygghev

Hva er omvendt rygghev?

I omvendt rygghev løfter du beina bak deg mens overkroppen hviler på en pute. Veiledningen bruker en egen maskin med vektskiver og en vektarm koblet til et feste rundt leggene. Sete og hamstrings beveger beina i hofteleddene.

Skrå bilder bakfra av en mann på magen i en maskin for omvendt rygghev med vektskiver. Beina henger ned til venstre og er løftet bakover til høyre. Ruller omslutter leggene; setet og baksiden av lårene er markert.

Hvordan gjør du omvendt rygghev?

Utgangsstilling

  1. Velg en lett startvekt og still inn maskinen etter instruksjonene. Sikre festet rundt leggene. Modellen som vises, bruker ruller; noen maskiner bruker en stropp.
  2. Ligg på magen med hoftene nær putekanten og lårene frie. Grip håndtakene og la beina henge uten å berøre gulvet.

Utførelse

  1. Løft begge bein bakover fra hoftene, med overkroppen mot puten og nesten strake knær.
  2. Stopp omtrent når beina er på linje med overkroppen, uten å øke svaien i ryggen.
  3. Senk vektarmen jevnt til hengende stilling. Kontroller retningsskiftet i stedet for å sprette inn i neste løft.

Vanlige feil

  • Å kaste vektarmen i en stor pendelbevegelse

    Reduser vekten eller utslaget til du kan kontrollere returen og starte neste løft bevisst.

  • Å svaie i ryggen for å komme høyere

    Avslutt nær overkroppens høyde i stedet for å bøye ryggen mer for å løfte føttene høyere.

Hvor den passer inn i økten

Legg øvelsen der den passer i den planlagte beinøkten.

Logg maskininnstillinger og kontrollert bevegelsesutslag sammen med repetisjonene.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Den store setemuskelen og hamstrings strekker hoftene mens overkroppen er støttet.

Varianter

  • Anatomisk illustrasjon i to bilder av en kvinne som gjør rygghev på en 45-graders benk. Hun ligger med hoftene på den skrå puten, anklene under rullene og armene i kryss foran brystet. Til venstre er kroppen rett fra hode til hæl i topposisjonen; til høyre er hun bøyd i hoften med overkroppen ned mot gulvet. Gluteus maximus, hamstrings og ryggstrekkerne er markert med rødt i begge bildene.
    RygghevBeina er støttet mens overkroppen beveger seg; omvendt rygghev støtter overkroppen mens beina beveger seg.

Ofte stilte spørsmål

Er omvendt rygghev det samme som rygghev?

Nei. I omvendt rygghev ligger overkroppen på en pute mens beina beveger seg. I rygghev er underkroppen støttet mens overkroppen beveger seg.

Hvor høyt skal jeg løfte beina?

I denne varianten avslutter du nær linjen med overkroppen. Stopp lavere hvis høyden krever mer svai eller du mister kontakten med puten.

Kilder

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play