Rygghev
Kalles også hyperextension, 45-graders rygghev, rygghev i romersk stol.
Hva er rygghev?
Rygghev gjøres liggende med forsiden ned på en skrå benk, med anklene festet og hoftene på puten. Du senker overkroppen mot gulvet og løfter den tilbake til en rett linje. Øvelsen trener erector spinae, gluteus maximus og hamstringsmusklene som krysser hoften. Runder du ryggen på vei ned og ruller den ut på vei opp, arbeider ryggstrekkerne dynamisk. Holder du ryggen stiv og bøyer bare i hoften, flyttes arbeidet mot sete og hamstrings. Til tross for det eldre navnet hyperextension stopper du i en rett linje uten å bøye deg bakover forbi den.
Hvordan gjør du rygghev?
Utgangsstilling
- Still inn puten rett nedenfor hoftebeina, og hekt deretter anklene under rullene.
- Kryss armene over brystet og legg kroppen i en rett linje.
Utførelse
- Senk overkroppen kontrollert ved å bøye i hoftene og la ryggen krumme seg underveis.
- Stopp når overkroppen er omtrent vinkelrett på beina, eller tidligere hvis en lett strekk i hamstrings og korsrygg stopper deg.
- Kom opp igjen ved å rulle ut ryggraden og strekke hoftene samtidig, til kroppen er rett fra hode til hæl.
- Stopp i rett linje i stedet for å bøye deg bakover, og senk deg deretter inn i neste rep.
Vanlige feil
Å stille puten for høyt
En pute som presser mot magen begrenser hoftebevegelsen og forkorter bevegelsesutslaget, slik at mer av bevegelsen skjer i ryggraden.
Å løfte forbi en rett linje på toppen
Rett er sluttposisjonen. Lenger opp kan den ekstra bevegelsen bli belastet ekstensjon i korsryggen.
Å falle ned og sprette opp
Da blir bunnen vanskeligere å kontrollere, og spretten starter neste rep. Hold senkingen jevn.
Å dra i nakken med hendene
Hender bak hodet gjør settet tyngre, men når du blir sliten kan du begynne å dra og belaste nakken. La hendene hvile, eller hold en vektskive mot brystet.
Hvor den passer inn i økten
Mot slutten av en rygg- eller beinøkt, etter flerleddsøvelsene.
Begynn med kroppsvekt og beveg deg kontrollert. Når det blir lett, holder du en vektskive mot brystet i stedet for å øke farten.
Muskler som trenes
- erector spinae
- gluteus maximus
- hamstrings
De tre muskelgruppene er oppført sammen, ikke rangert. Erector spinae strekker ryggraden, mens gluteus maximus og hamstringsmusklene som krysser hoften strekker hoften. Hvilken gruppe som gjør det dynamiske arbeidet, avhenger av hvilket ledd som beveger seg: lar du ryggen krumme og ruller den ut igjen, arbeider ryggstrekkerne; holder du ryggen stiv og bøyer bare i hoften, arbeider sete og hamstrings mest.
Hva løftere faktisk gjør
Omtrent én av fire faste RepCount-brukere har logget rygghev, men øvelsen finnes bare i omtrent én av femti økter. Vanligvis gjøres nær tre sett i en økt med rundt åtte øvelser, sammen med nedtrekk, kabelroing, beinspark, lårcurl og beinpress. Rygghev avslutter derfor både rygg- og beinøkter.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med rygghev som også inneholder hver øvelse.
- Nedtrekk30.5%
- Kabelroing22.1%
- Beinspark16.4%
- Lårcurl14.5%
- Beinpress14%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Varianter
- Rygghev med vekt — Hold en vektskive mot brystet når repetisjoner med kroppsvekt blir lette.
- Horisontalt rygghev — På en flat benk eller GHD. Overkroppen ender parallelt med gulvet, der tyngdekraften har størst momentarm, så toppen er tyngre enn på en 45-graders benk.
- Rygghev med stiv rygg — Hold ryggen stille og ta hele bevegelsen i hoftene. Sete og hamstrings løfter overkroppen mens ryggstrekkerne stabiliserer.
- Setefokusert rygghev — Hold øvre rygg krummet og haken trukket inn, slik at all bevegelse skjer i hoftene.
- Ettbeins rygghev — Ett bein festet, noe som gir smalere støtte og større balansekrav.
- Rygghev i maskin — Sittende ekstensjon av overkroppen mot en pute. Maskinen låser hoftene og isolerer ekstensjon av ryggraden.
- Omvendt hyperextension — Overkroppen holdes stille mens beina svinger – samme hofteekstensjon drevet fra den andre enden.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener rygghev?
Tre grupper over to ledd. Erector spinae strekker ryggen og bremser overkroppen på vei ned; gluteus maximus strekker hoften, og hamstrings bidrar til hofteekstensjon og knefleksjon.
Er rygghev en rygg- eller seteøvelse?
Begge deler, avhengig av utførelsen. Runder og retter du ut ryggen, arbeider ryggstrekkerne dynamisk. Holder du ryggen stiv og bøyer i hoften, løfter sete og hamstrings overkroppen mens ryggstrekkerne stabiliserer. En krummet øvre rygg med haken trukket inn legger enda mer vekt på setet.
Hva er forskjellen på rygghev og hyperextension?
Det er samme øvelse. Det eldre navnet er fortsatt vanlig, men standardutførelsen stopper i en rett linje. Å gå lenger kan legge til belastet ekstensjon i korsryggen i stedet for nyttig hofteekstensjon.
Er rygghev verdt å gjøre?
Omtrent én av fire faste RepCount-brukere har logget øvelsen, men den finnes bare i omtrent én av femti økter, vanligvis nær tre sett i en økt med rundt åtte øvelser. Den kombineres ofte med både rygg- og beinøvelser.
Hvordan gjør jeg rygghev tyngre?
Hold en vektskive eller håndvekt mot brystet, senk deg saktere eller bruk en horisontal benk eller GHD. Der er overkroppen parallell med gulvet i toppen og tyngdekraftens momentarm større.
Hvor høyt skal jeg løfte i rygghev?
Til en rett linje fra hode til hæl, ikke lenger. Ta eventuell ekstra bevegelse i bunnen: senk til overkroppen står vinkelrett på beina eller til en lett strekk stopper deg.
Kilder
- Modes RJ, Lafci Fahrioglu S. Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/