Rygghev
Kalles også hyperextension, 45-graders rygghev, rygghev i romersk stol.
Hva er rygghev?
Rygghev utføres liggende på magen på en vinklet benk, med anklene festet og hoftene på puten. Du senker overkroppen mot gulvet og løfter den tilbake til en rett linje. Øvelsen trener erector spinae, musklene langs begge sider av ryggraden, sammen med gluteus maximus og hamstringsmusklene som krysser hoften og strekker hoftene. Hvor belastningen vektlegges, avhenger av utførelsen. Bøy i livet så vel som hoftene på vei ned og rull tilbake til rett stilling, så gjør ryggstrekkerne løftet mens hoftene strekkes under dem. Holder du i stedet ryggen stiv og bøyer bare i hoftene, løfter hoftestrekkerne overkroppen mens ryggmusklene fortsatt belastes. Til tross for det eldre navnet «hyperextension» stopper begge ved en rett linje i stedet for å svaie forbi den.
Hvordan gjør du rygghev?
Utgangsstilling
- Still inn puten rett nedenfor hoftebeina, og hekt deretter anklene under rullene.
- Kryss armene over brystet og legg kroppen i en rett linje.
Utførelse
- Senk overkroppen kontrollert ved å bøye i hoftene og la ryggen krumme seg underveis.
- Stopp når overkroppen er omtrent vinkelrett på beina, eller tidligere hvis en lett strekk i hamstrings og korsrygg stopper deg.
- Kom opp igjen ved å rulle ut ryggraden og strekke hoftene samtidig, til kroppen er rett fra hode til hæl.
- Stopp i rett linje i stedet for å bøye deg bakover, og senk deg deretter inn i neste rep.
Vanlige feil
Å stille puten for høyt
En pute som presser mot magen begrenser hoftebevegelsen og forkorter bevegelsesutslaget, slik at mer av bevegelsen skjer i ryggraden.
Å løfte forbi en rett linje på toppen
Rett er sluttposisjonen. Lenger opp kan den ekstra bevegelsen bli belastet ekstensjon i korsryggen.
Å falle ned og sprette opp
Da blir bunnen vanskeligere å kontrollere, og spretten starter neste rep. Hold senkingen jevn.
Å dra i nakken med hendene
Hender bak hodet gjør settet tyngre, men når du blir sliten kan du begynne å dra og belaste nakken. La hendene hvile, eller hold en vektskive mot brystet.
Hvor den passer inn i økten
Mot slutten av en rygg- eller beinøkt, etter flerleddsøvelsene.
Begynn med kroppsvekt og beveg deg kontrollert. Når det blir lett, holder du en vektskive mot brystet i stedet for å øke farten.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Erector spinae strekker ryggraden; gluteus maximus og hamstringsmusklene som krysser hoften, strekker hoften. Begge regionene jobber under rygghev. Å bevege ryggraden og å bøye hovedsakelig i hoftene er ulike teknikker, men forskning viser at folk ikke isolerer noen av regionene fullstendig. En hoftestyrt hinge belaster fortsatt ryggen; de tre gruppene står samlet uten rangering etter vekst.
Hva løftere faktisk gjør
Omtrent én av fire faste RepCount-brukere har logget rygghev, men øvelsen finnes bare i omtrent én av femti økter. Vanligvis gjøres nær tre sett i en økt med rundt åtte øvelser, sammen med nedtrekk, kabelroing, beinspark, lårcurl og beinpress. Rygghev avslutter derfor både rygg- og beinøkter.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med rygghev som også inneholder hver øvelse.
- Nedtrekk30.5%
- Kabelroing22.1%
- Beinspark16.4%
- Lårcurl14.5%
- Beinpress14%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Vitenskapelige studier om rygghev
Rygghev kombinerer arbeid i hoftene og ryggraden. Teknikkstudier hjelper oss å forklare den delte belastningen, mens treningsforsøk skiller utholdenhetsøkninger fra isolert korsryggsstyrke.
En hoftehinge belaster fortsatt ryggen. Trening i rygghevbenk kan forbedre utholdenheten i rygghev, men små forsøk har ikke vist tydelige økninger på isolerte tester av korsryggsstyrke. Verken muskelaktivitet eller disse styrketestene fastslår hvilken variant som bygger mest muskler.
Tar en hoftehinge ryggen ut av øvelsen?
Nei. I en studie av 16 aktive voksne på en 45-graders benk sammenlignet forskere en hoftestyrt hinge med en variant som skulle bevege seg hovedsakelig gjennom ryggraden. Begge innebar noe korsryggsbevegelse, til tross for instruksjoner om å holde én region i ro. Den hoftestyrte varianten ga høyere maksimale dreiemomenter ved hoften og korsryggen.
Det utfordrer et enkelt skille mellom en «seteøvelse» og en «ryggøvelse». Det beviser ikke at en hinge bygger mer muskler eller er tryggere. Studien målte bevegelse, estimert leddbelastning og muskelaktivitet under kroppsvektrepetisjoner uten å følge vekst eller skader.
Hvor godt samsvarer studien med denne guiden?
Åtte kvinner og åtte menn utførte åtte repetisjoner av hver variant, med to bein og ett bein. I den ryggstyrte varianten ble deltakerne bedt om å begrense hoftebevegelsen; denne guiden lærer bort at hofter og ryggrad beveger seg sammen. Studien forklarer derfor hvorfor full muskelisolering er lite sannsynlig, men rangerer ikke direkte den kombinerte varianten som læres bort her.
Forbedrer rygghev styrke eller utholdenhet?
Et åtteukers forsøk med 36 friske frivillige fant forbedret holdetid i rygghev etter trening på en benk med variabel vinkel. Treningsgruppen forbedret seg med 42 % fra utgangsverdien; kontrollgruppen viste ingen tydelig forbedring. Ingen av gruppene viste en tydelig økning i isolert styrke ved korsryggsekstensjon.
Et separat 12-ukers forsøk med 15 friske frivillige brukte en 45-graders benk. De som trente, økte vekten de brukte på repetisjonene, men viste ingen tydelig forbedring over kontrollgruppen i en isolert korsryggsstyrketest.
Det praktiske skillet er mellom å bli bedre i rygghev og å forbedre alle mål på ryggstyrke. Disse små studiene viser ikke at øvelsen er ubrukelig, fastslår ikke det beste programmet og måler ikke muskelvekst.
Trening og tester
Verna og kolleger foreskrev ett sett på 15–25 repetisjoner tre ganger ukentlig på en benk med justerbar vinkel. Mayer og kolleger foreskrev ett sett på 8–20 repetisjoner til utmattelse én gang ukentlig på en 45-graders benk, med ekstra vektskiver i hendene. Begge testet isometrisk korsryggsekstensjonsstyrke på separat utstyr. De fullstendige sammendragene ble lest for forsøkene, så detaljert teknikk og testprosedyrer ble ikke verifisert.
Endrer benkvinkelen hvor krevende øvelsen er?
I en studie av ti voksne økte korsryggens muskelaktivitet når en justerbar rygghevbenk ble mer horisontal. Endret håndstilling påvirket også aktiviteten. Det støtter å regne benkvinkel og armstilling som deler av øvelsesoppsettet når økter sammenlignes.
Studien målte elektrisk aktivitet under enkeltrepetisjoner. Den viste ikke at en horisontal benk gir mer vekst, og identifiserte ikke den beste håndstillingen for alle.
Kilder
Varianter
- Rygghev med vekt — Hold en vektskive mot brystet når repetisjoner med kroppsvekt blir lette.
- Horisontalt rygghev — På en flat benk eller GHD. Overkroppen ender parallelt med gulvet, der tyngdekraften har størst momentarm, så toppen er tyngre enn på en 45-graders benk.
- Rygghev med stiv rygg — Sikter mot å holde ryggraden stabil mens hoftene løfter overkroppen. Ryggmusklene jobber fortsatt, og målt korsryggsbevegelse kan forekomme til tross for instruksjonen om å holde ryggen stiv.
- Setefokusert rygghev — Hold øvre rygg krummet og haken trukket inn, slik at all bevegelse skjer i hoftene.
- Ettbeins rygghev — Ett bein festet, noe som gir smalere støtte og større balansekrav.
- Rygghev i maskin — Sittende ekstensjon av overkroppen mot en pute. Maskinen låser hoftene og isolerer ekstensjon av ryggraden.
- Omvendt hyperextensionOverkroppen holdes stille mens beina svinger – samme hofteekstensjon drevet fra den andre enden.
Artikler
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener rygghev?
Tre grupper over to ledd. Erector spinae strekker ryggen og bremser overkroppen på vei ned; gluteus maximus strekker hoften, og hamstrings bidrar til hofteekstensjon og knefleksjon.
Er rygghev en rygg- eller seteøvelse?
Både rygg- og hoftestrekkerne jobber. Å la ryggraden bøye og strekke seg endrer bevegelsen sammenlignet med å prøve å holde den i ro og bøye i hoftene. Selv i den hoftestyrte varianten belastes ryggmusklene fortsatt. En liten biomekanikkstudie fant noe korsryggsbevegelse i begge stilene, så teknikken slår ikke enkelt én muskelgruppe på og en annen av. Å holde øvre rygg rundet gjennom hele bevegelsen er en annen variant, men studiene gjennomgått her fastslår ikke at den gir større setevekst.
Hva er forskjellen på rygghev og hyperextension?
Det er samme øvelse. Det eldre navnet er fortsatt vanlig, men standardutførelsen stopper i en rett linje. Å gå lenger kan legge til belastet ekstensjon i korsryggen i stedet for nyttig hofteekstensjon.
Er rygghev verdt å gjøre?
Omtrent én av fire faste RepCount-brukere har logget øvelsen, men den finnes bare i omtrent én av femti økter, vanligvis nær tre sett i en økt med rundt åtte øvelser. Den kombineres ofte med både rygg- og beinøvelser.
Hvordan gjør jeg rygghev tyngre?
Hold en vektskive eller håndvekt mot brystet, senk deg saktere eller bruk en horisontal benk eller GHD. Der er overkroppen parallell med gulvet i toppen og tyngdekraftens momentarm større.
Hvor høyt skal jeg løfte i rygghev?
Til en rett linje fra hode til hæl, ikke lenger. Ta eventuell ekstra bevegelse i bunnen: senk til overkroppen står vinkelrett på beina eller til en lett strekk stopper deg.
Kilder
- Modes RJ, Lafci Fahrioglu S. Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Schellenberg F, Schmid N, Häberle R, Hörterer N, Taylor WR, Lorenzetti S. Loading conditions in the spine, hip and knee during different executions of back extension exercises. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5404334/
- Mayer JM, Udermann BE, Graves JE, Ploutz-Snyder LL. Effect of Roman chair exercise training on the development of lumbar extension strength. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12741878/
- Verna JL, Mayer JM, Mooney V, Pierra EA, Robertson VL, Graves JE. Back extension endurance and strength: the effect of variable-angle roman chair exercise training. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12195070/
- Mayer JM, Graves JE, Robertson VL, Pierra EA, Verna JL, Ploutz-Snyder LL. Electromyographic activity of the lumbar extensor muscles: effect of angle and hand position during Roman chair exercise. 1999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414757/