Baklengs sled drag
Hva er baklengs sled drag?
I baklengs sled drag flytter du en lastet slede ved å gå bakover, vendt mot sleden, mens du holder stropper eller håndtak. Beina flytter deg og sleden langs banen, mens hendene holder et stødig grep. Dette skiller seg fra å stå stille og trekke et tau hånd over hånd, eller å skyve sleden framover.
Slik gjør du baklengs sled drag
Utgangsstilling
- Velg en slede og et trekkfeste som er laget for å brukes sammen. Sjekk koblingen og last sleden etter produsentens anvisninger. Rydd en rett bane, også plassen bak deg der du skal gå.
- Vend deg mot sleden og ta et sikkert grep om begge håndtakene eller stroppendene. Stå langt nok unna til å stramme stroppene forsiktig, med armene mot sleden og føttene fra hverandre for balanse.
Utførelse
- Bøy knærne litt, spenn overkroppen og len deg nok bakover til å sette trekkfestet i spenn. Start med et kort steg bakover i stedet for å rykke håndtakene mot deg.
- Fortsett med små, vekselvise steg langs den ryddede banen. Hold armene stødig foran deg og knærne lett bøyd. La beina flytte sleden i stedet for å ro med håndtakene gjentatte ganger.
- Senk farten før enden av banen og stopp både deg selv og sleden uten å slippe grepet. Gå mot den stillestående sleden for å slippe opp spennet, og senk deretter håndtakene eller stroppene.
- Flytt på utstyret først når det har stoppet. Sjekk koblingen og rydd neste bane før du starter igjen. Etter siste lengde skal sleden stå stille og stroppene ligge utenfor gangveien.
Vanlige feil
Å trekke gjentatte ganger med armene
Når du bøyer og strekker albuene, blir draget en serie robevegelser. Hold armene i en behagelig og stødig stilling mens stegene bakover flytter lasten.
Å ta lengre steg enn du kan kontrollere
Å strekke foten langt bak kan forstyrre balansen og avbryte draget. Kort ned stegene til du kan sette ned hver fot trygt og holde sleden i bevegelse uten rykk.
Å slippe håndtakene mens du fortsatt beveger deg
Stopp før du slipper. Hold grepet til sleden står stille, og gå så mot den for å slakke stroppene før du legger dem ned.
Hvor den passer inn i økten
Bruk dette oppsettet når den planlagte økten inneholder baklengs sled drag.
Velg en last som lar deg starte jevnt, beholde fotfestet og stoppe kontrollert på banen du har til rådighet.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps strekker knærne når du flytter sleden med steg bakover. Magemusklene bidrar til å holde overkroppen stødig mot draget fra stroppene eller håndtakene. Dette er funksjonelle roller, ikke målte andeler av muskelaktivering eller en påstand om at resten av kroppen er inaktiv.
Varianter
- Sled pushVend deg i bevegelsesretningen og skyv gjennom sledens håndtak. At utstyret er det samme, gjør ikke dette til samme bevegelse som et baklengs drag.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener baklengs sled drag?
Quadriceps strekker knærne under stegene bakover, mens magemusklene bidrar til å stabilisere overkroppen når du holder i festet. Guiden beskriver disse rollene uten å måle hver muskels andel av arbeidet eller hevde at én del av quadriceps isoleres.
Er baklengs sled drag det samme som sledetrekk med tau?
Navnene brukes noen ganger litt løst. Her betyr baklengs sled drag at du går bakover mens du holder i stropper eller håndtak. Ved stillestående trekk hånd over hånd blir føttene på stedet mens du bytter grep og trekker sleden mot deg.
Hvor dypt skal jeg bøye beina under et baklengs drag?
Hold en moderat bøy i knærne som lar deg ta kontrollerte steg og beholde balansen. Du trenger ikke tvinge deg ned i en dyp knebøy eller holde én bestemt kroppsvinkel. Hvis du må henge langt bakover eller mister fotfestet for å flytte sleden, reduser lasten og still deg opp på nytt.
Skal jeg trekke med armene?
Hold festet sikkert, men la armstillingen være ganske stødig mens beina flytter deg bakover. Litt bøy i albuene er greit. Gjentatte trekk med begge armer eller grepbytter hånd over hånd på et tau er andre sledeøvelser, ikke ekstra steg i denne versjonen.
Hvor tung skal sleden være?
Start med en last du kan flytte uten et brått rykk. Du skal kunne sette hvert steg bakover trygt og stoppe før banen tar slutt. Hvis sleden stadig stopper eller grepet og holdningen endres med en gang, ta av vekt i stedet for å tvinge fram neste lengde.
Kilder
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax