Omvendt håndleddscurl
Hva er omvendt håndleddscurl?
Omvendt håndleddscurl løfter en vekt ved å strekke håndleddene mens håndflatene vender ned. Øvelsen trener håndleddets strekkmuskler på baksiden av underarmene. I stangvarianten som vises her, hviler begge underarmene på en benk, og bare hendene beveger seg gjennom repetisjonen.
Hvordan gjør du omvendt håndleddscurl?
Utgangsstilling
- Sett deg på knærne ved langsiden av en stabil flat benk og hold en lett vektstang med omtrent skulderbredt overhåndsgrep.
- Len deg frem og legg begge underarmene på tvers av puten med håndflatene ned, håndleddene utenfor den bortre kanten og stangen klar av rammen. Hold grepet lukket.
Utførelse
- La hendene synke under benkkanten ved å bøye håndleddene. Hold albuene og underarmene på puten.
- Løft knokene mot taket så langt det føles behagelig, uten å løfte underarmene eller endre grepet.
- Senk stangen jevnt til startposisjonen og gjenta uten å sprette i vendingen.
Vanlige feil
Løfte albuene for å fullføre repetisjonen
Når albuen løftes, blir det vanskeligere å holde bevegelsen i håndleddet. Reduser vekten hvis du ikke kan beholde den samme kontakten mellom underarmene og puten.
Sprette opp fra bunnposisjonen
En sprett gjør retningsendringen vanskeligere å kontrollere. La hendene vende rolig i stedet for å slippe stangen ned og rykke den opp igjen.
La stangen rulle ut mot fingertuppene
Hold grepet lukket i denne varianten. Du trenger ikke åpne fingrene for å strekke håndleddene, og en løs stang er vanskeligere å holde sikkert.
Hvor den passer inn i økten
Etter øvelsene du trenger et uthvilt grep til.
Start med en vekt du kan bevege uten å løfte underarmene eller sprette i vendingen. Øk vekten først når du kan gjenta den samme håndleddsbevegelsen og holde et sikkert grep gjennom hele settet.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Håndleddets strekkmuskler går langs baksiden av underarmen og løfter hånden i håndleddet. Albuene holdes på støtten gjennom øvelsen.
Varianter
- Omvendt håndleddscurl med støtte på lårene — Sitt med underarmene på lårene og hendene utenfor knærne. Dette er et alternativt valg av støtte; demonstrasjonen bruker en benk.
- HåndleddscurlDen beslektede øvelsen med håndflatene opp løfter stangen ved å bøye håndleddene.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener omvendt håndleddscurl?
Øvelsen trener håndleddets strekkmuskler på baksiden av underarmen, blant annet extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis og extensor carpi ulnaris. Disse musklene strekker håndleddet og løfter hånden når håndflaten vender ned.
Hva er forskjellen fra vanlig håndleddscurl?
Den omvendte varianten bruker et grep med håndflatene ned og løfter gjennom strekk i håndleddene. Håndleddscurl med håndflatene opp løfter gjennom bøy i håndleddene. Begge beveger håndleddene mens underarmene er støttet.
Er dette det samme som omvendt curl?
Nei. I omvendt curl bøyer du albuene for å løfte stangen mot skuldrene mens håndleddene holdes i ro. I omvendt håndleddscurl blir albuene på plass, og hendene beveger seg i håndleddene.
Må jeg stå på knærne ved en benk?
Nei. Du kan også sitte med underarmene på lårene og hendene utenfor knærne. Velg en støtte som lar håndleddene bevege seg fritt og gir plass til stangen. Her vises den knestående varianten ved en benk.
Kan jeg bruke manualer i stedet?
Ja. Med en manual kan du gjøre håndleddsbevegelsen med håndflaten ned med én hånd om gangen. Støtt underarmen som arbeider, og la håndleddet være utenfor kanten. Instruksjonene og demonstrasjonene på denne siden bruker stang.
Hvor mye vekt skal jeg bruke?
Velg en lett vekt som lar deg løfte og senke hendene med et sikkert grep mens underarmene fortsatt er støttet. Hvis selv en tom stang får deg til å korte ned eller rykke i bevegelsen, bruk en lettere stang med fast vekt eller en lett manual.
Kilder
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Eschweiler J, et al. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022;12(2):188. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880601/