Russian twist
Kalles også Russian twists, Russian twist med kroppsvekt.
Hva er Russian twist?
Russian twist er en sittende kroppsvektøvelse der du lener deg bakover og roterer overkroppen fra side til side. Den trener hovedsakelig de indre og ytre skrå magemusklene, mens de rette magemusklene holder stillingen.
Hvordan gjør du Russian twist?
Utgangsstilling
- Sitt med bøyde knær og føttene flatt i gulvet, og len deg bakover til magemusklene er spent.
- Hold hendene samlet foran brystet og ryggen lang i stedet for å synke sammen fremover.
Utførelse
- Drei brystet og hendene mot én side mens knærne holder seg mest mulig i ro.
- Roter gjennom midten og videre mot den andre siden.
- Bytt side kontrollert uten å sette deg opp mellom repetisjonene.
Vanlige feil
Å vifte hendene fra side til side
Øvelsen blir mye lettere når armene beveger seg, men brystkassen nesten ikke roterer.
Å runde ryggen og synke sammen
Når den spente, bakoverlente stillingen forsvinner, blir hver repetisjon en ustabil sit-up.
Å skynde seg gjennom midten
Farten fører kroppen forbi punktet der de skrå magemusklene må kontrollere retningsskiftet.
Hvor den passer inn i økten
Vanligvis sammen med annet arbeid for overkroppen etter hovedøvelsene.
Bruk et utslag du kan kontrollere uten at knærne svaier eller hendene løper fra brystet.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
De skrå magemusklene roterer overkroppen, mens de rette magemusklene hjelper til med å holde den bakoverlente stillingen.
Varianter
- Russian twist med vekt — Holder en vektskive, manual eller medisinball når kroppsvektversjonen er kontrollert.
- Russian twist med løftede føtter — Løfter begge føttene og krever mer balanse.
- Wood chop i kabel — Bruker en stående kabelbane i stedet for sittende rotasjon fra side til side.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Russian twist?
Hovedsakelig de indre og ytre skrå magemusklene. De rette magemusklene holder også overkroppen bakoverlent.
Skal føttene stå i gulvet?
Ja, i standardversjonen med kroppsvekt som vises her. Løftede føtter er en vanskeligere balansevariant, ikke et krav.
Skal hendene berøre gulvet?
Nei. Roter så langt du kan med brystet først og rolige knær; hvis du strekker etter gulvet, kan armene bevege seg mer enn overkroppen.
Kan du legge til vekt i Russian twist?
Ja, men behersk først den samme kontrollerte rotasjonen uten vekt. En tyngre gjenstand skal ikke gjøre bevegelsen raskere eller kortere.