Pull-up med skulderbladene
Kalles også scapular pull-up, scapula pull-up.
Hva er en pull-up med skulderbladene?
En pull-up med skulderbladene er en kort bevegelse med skulderbladene mens du henger fra en stang. Kroppen løftes litt når du trekker skulderbladene ned og forsiktig sammen, og senkes når de går opp igjen. Hold albuene strake hele veien. Repetisjonen stopper før du begynner å trekke med armene som i en full pull-up.
Slik gjør du en pull-up med skulderbladene
Utgangsstilling
- Bruk en sikkert festet stang over hodet og en stabil kasse du kan sette føttene på igjen. Ta et overhåndsgrep litt bredere enn skuldrene, med tomlene rundt stangen.
- Gå av kassen og heng med strake armer. La skuldrene komme opp og hold beina i ro. Bøy knærne hvis du trenger det for å komme klar av gulvet.
Utførelse
- Trekk skulderbladene ned og forsiktig mot hverandre, slik at overkroppen løftes litt mellom armene. Hold albuene strake.
- Stopp på det høyeste punktet du når uten å bøye albuene, sparke eller svaie i korsryggen for å løfte brystet.
- Senk deg rolig tilbake til du henger mer utstrakt. La skuldrene komme opp uten å slippe deg brått ned.
- La eventuell pendling stoppe før neste repetisjon. Når settet er ferdig, setter du føttene på kassen før du slipper stangen.
Vanlige feil
Å gjøre repetisjonen til en liten pull-up
Bøyer du albuene, endrer du bevegelsen. Avslutt løftet tidligere og hold armene strake fra start til slutt.
Å skyve ribbeina frem for å komme høyere
Hold overkroppen stabil under stangen. Vurder bevegelsen i skuldrene, ikke hvor høyt du kan komme ved å svaie eller pendle.
Å slippe seg ned i bunnstillingen
Senk deg i et tempo der du kan stoppe bevegelsen, og heng i ro før neste repetisjon. Støtt deg med føttene hvis du ikke kan kontrollere returen.
Hvor den passer inn i økten
Øv tidlig i en treningsøkt med trekkøvelser, mens du fortsatt klarer å henge stødig.
Avslutt settet når albuene begynner å bøye seg, eller du ikke kan kontrollere returen. Bruk samme grep og hold armene like strake når du sammenligner repetisjoner.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Nedre del av kappemuskelen trekker skulderbladene ned, mens midtre del trekker dem mot ryggraden. Det er disse bevegelsene med skulderbladene du øver på her, med strake albuer.
Varianter
- Pull-upTrekket fortsetter ved at du bøyer albuene og løfter kroppen mot stangen. En repetisjon har andre kriterier enn i denne øvelsen med strake armer.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler jobber i en pull-up med skulderbladene?
Denne guiden legger vekt på nedre og midtre del av kappemuskelen, som beveger skulderbladene ned og mot ryggraden. Armene er strake mens du øver på denne bevegelsen hengende fra stangen.
Hva er forskjellen fra en vanlig pull-up?
I en pull-up med skulderbladene er albuene strake, så kroppen beveger seg bare et lite stykke. En full pull-up innebærer også at albuene bøyes, og kroppen løftes mye høyere mot stangen.
Skal haken nå opp til stangen?
Nei. Stopp når skulderbladbevegelsen er ferdig, mens albuene fortsatt er strake. Hvis du strekker haken mot stangen eller bøyer armene, endrer du repetisjonen.
Kan jeg ha føttene på en kasse?
Ja. Sett en stabil støtte under stangen og la noe av vekten hvile på føttene mens du øver på skulderbevegelsen. Hold beina i ro og unngå å skyve fra med dem.
Må grepet være like bredt som på illustrasjonen?
Nei. Illustrasjonen viser ett overhåndsgrep. Begynn litt bredere enn skuldrene og juster til en behagelig bredde der du kan henge og bevege skuldrene med strake albuer.
Kilder
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/