Sideplanke med hofteløft
Hva er sideplanke med hofteløft?
Sideplanke med hofteløft er en kroppsvektøvelse der du senker og løfter hoftene mens du støtter deg på én underarm og utsiden av den nederste foten. Øvelsen trener de skrå magemusklene gjennom gjentatte bevegelser i stedet for å holde en sideplanke stille.
Hvordan gjør du sideplanke med hofteløft?
Utgangsstilling
- Legg deg på siden med strake bein og føttene oppå hverandre. Legg den øverste hånden på hoften.
- Plasser den nederste underarmen i gulvet, med albuen rett under skulderen og underarmen pekende fremover.
- Press gjennom underarmen og ytterkanten av den nederste foten for å løfte hoftene på linje med skuldrene og anklene.
Utførelse
- Senk hoftene sakte mot gulvet, med brystet vendt fremover og beina strake.
- Snu bevegelsen uten å hvile på gulvet, og løft hoftene tilbake til en strak sideplanke. Dette er én repetisjon.
- Gjenta i et tempo du kan kontrollere, senk deg så helt ned og bytt side.
Vanlige feil
Å vri brystet mot gulvet
Hold den øverste skulderen over den nederste. Hvis du vrir brystet nedover, legger du til en vridning i hoftebevegelsen.
Å sprette hoften mot gulvet
Stopp senkingen før vekten hviler på gulvet, slik at du kan snu bevegelsen jevnt.
Å løfte så høyt som mulig på toppen
Gå tilbake til en rett kroppslinje. Å løfte hoftene så høyt som mulig gjør det vanskeligere å gjenta den samme sluttposisjonen.
Hvor den passer inn i økten
Bruk som kjerneøvelse i den delen av økten du har satt av til kjernetrening.
Tell én kontrollert senking og retur som én repetisjon. Velg et repetisjonsmål du kan gjenta på hver side uten å vri deg eller sprette, og avslutt settet når du mister den kontrollen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener sideplanke med hofteløft?
Sideplanke med hofteløft trener de indre og ytre skrå magemusklene.
Hva er forskjellen på hofteløft og å holde en sideplanke?
I en statisk sideplanke holder du hoftene stille i den øverste posisjonen. Hofteløft legger til kontrollert senking og løfting, så tell repetisjoner i stedet for sekunder.
Hvordan kan jeg gjøre sideplanke med hofteløft lettere?
Bøy begge knærne og legg dem oppå hverandre på gulvet bak deg. Støtt deg på den nederste underarmen og utsiden av det nederste kneet. Senk og løft så hoftene gjennom et lite bevegelsesutslag. På toppen skal skulder, hofte og kne være på linje.
Skal føttene ligge oppå hverandre eller stå forskjøvet?
Illustrasjonen viser føttene oppå hverandre. Du kan sette den øverste foten rett foran den nederste for å få en bredere støtteflate, mens du beholder den samme kontrollerte hoftebevegelsen.
Hvor langt skal jeg senke hoftene?
Senk bare så langt at du kan snu bevegelsen uten å hvile på gulvet eller vri brystet nedover. Begynn med en liten senking og øk bevegelsesutslaget bare så lenge du beholder kontrollen.
Er sideplanke med hofteløft det samme som Copenhagen-planke?
Nei. I denne guiden ligger føttene oppå hverandre med den nederste foten i gulvet mens hoftene beveger seg. I en Copenhagen-planke støttes det øverste beinet på en forhøyet flate, så beina har en annen støtte.