Sideplanke
Kalles også side bridge, sideplanke på underarm.
Hva er sideplanke?
Sideplanke er et statisk hold med kroppsvekt på én underarm og utsiden av én fot. De skrå magemusklene motstår sidebøy mens skuldre, hofter, knær og ankler holdes på linje.
Hvordan gjør man sideplanke?
Utgangsstilling
- Ligg på siden med strake ben og føttene oppå hverandre.
- Plasser den nederste albuen under skulderen og underarmen i gulvet.
- Spenn kjernen og hold hodet på linje med ryggraden.
Utførelse
- Press gjennom underarmen og kanten av den nederste foten for å løfte hoften.
- Hold en rett linje fra hodet via hoften til anklene uten å rotere fremover eller bakover.
- Senk kontrollert og gjenta like lenge på den andre siden.
Vanlige feil
Å la hoften synke
En senket hofte bryter den rette kroppslinjen og forkorter holdet.
Å rulle brystet mot gulvet
Rotasjon gjør øvelsen til balanse i en vridd stilling i stedet for motstand mot sidebøy.
Å synke ned i støttearmen
Press gulvet aktivt bort for en stødigere skulderstilling.
Hvor den passer inn i økten
Som kjernetrening mot slutten av økten eller mellom øvelser som belaster kjernen lite.
Velg en tid der hoften holder seg jevn på begge sider. Bruk nederste kne som støtte når den lange stillingen brytes.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
De skrå magemusklene hindrer sidebøy, mens resten av kjernen holder kroppen stiv.
Varianter
- Sideplanke på kne — Det nederste kneet forkorter vektarmen.
- Sideplanke med benløft — Det øverste benet løftes kontrollert mens kroppen står stille.
- Høy sideplanke — Støtter på strak arm i stedet for underarmen.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener sideplanke?
Først og fremst indre og ytre skrå magemuskler mot sidebøy. Den rette magemuskelen og andre kjernemuskler holder overkroppen stiv.
Skal albuen være rett under skulderen?
Ja. Det gir en nesten loddrett støttearm og en gjentakbar startstilling.
Skal føttene ligge oppå eller foran hverandre?
Illustrasjonen viser dem oppå hverandre. Sett dem forskjøvet hvis balansen, ikke kjernestyrken, avslutter holdet.
Hvor lenge skal jeg holde?
Så lenge du beholder kroppslinjen uten at hoften synker eller brystet roterer. Bruk den rene tiden til å følge fremgang.
Hvorfor trene begge sider?
Hver side arbeider separat. Samme oppsett og planlagte tid gir begge lik treningsmulighet uten å forvente identisk prestasjon.