Enarms brystpress i kabel
Hva er enarms brystpress i kabel?
Enarms brystpress i kabel er en stående brystpress med ett håndtak og trinsen bak deg. Du presser fram med én arm mens hofter og skuldre peker framover. Brystet, framsiden av skulderen og triceps arbeider på siden som presser.
Hvordan gjør du enarms brystpress i kabel?
Utgangsstilling
- Still én trinse omtrent på høyde med midten av brystet, fest ett håndtak og velg en lett startvekt. Kontroller at håndtaket er festet ordentlig.
- Ta håndtaket i hånden du skal presse med, før det inntil brystet og snu ryggen til maskinen. Gå fram til kabelen er stram.
- Sett motsatt fot foran og ha litt avstand mellom føttene for balansen. Hold håndtaket ved siden av brystet med håndflaten ned, rett håndledd og albuen litt under skulderhøyde. La hofter og skuldre peke framover.
Utførelse
- Spenn magen og press håndtaket fram i linje med skulderen på siden som arbeider. Strekk albuen uten å vri overkroppen eller skyve fra med den bakre foten.
- Avslutt med armen behagelig utstrakt og før håndtaket sakte tilbake til siden av brystet. Stopp returen før skulderen trekkes til en stilling du ikke kan kontrollere. Gjenta samme bevegelsesbane.
- Fullfør repsene og gå så tilbake mot maskinen med håndtaket inntil brystet til vektmagasinet hviler. Bytt hånd, speilvend fotstillingen og gjenta på den andre siden.
Vanlige feil
Vri overkroppen under pressen
Hold skuldre og hofter vendt samme vei gjennom hele repetisjonen. Hvis kabelen vrir deg under returen, senk vekten eller juster fotstillingen før du fortsetter.
Føre armen for langt bak kroppen
Bruk håndtakets plassering ved siden av brystet som vendepunkt. Ikke la vektmagasinet trekke albuen lenger bak for å få en større strekk.
La håndtaket rykke tilbake
Før det tilbake i et tempo du kan stoppe. Hvis vektmagasinet smeller eller trekker deg bakover, reduser belastningen og få kontroll igjen.
Hvor den passer inn i økten
Bruk den som brystpress i en økt for overkroppen.
Begynn med siden som er vanskeligst å kontrollere, og gjør like mange kontrollerte reps på den andre siden. Noter trinsehøyden og bruk samme oppsett når du sammenligner belastning mellom økter.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Hva forskningen sier om stående press
En liten studie sammenlignet tung stående kabelpress med benkpress.
Bruk en fotstilling du kan gjenta og en belastning du kan kontrollere. Resultatet ditt i benkpress bestemmer ikke hvilken vekt du skal sikte på i kabelpress.
Hvorfor kan balansen begrense en tung press?
Hos 14 menn som drev styrketrening på mosjonsnivå, fant Santana og kolleger høyere aktivitet i magemusklene på venstre side under stående kabelpress med høyre arm enn under benkpress. Resultatene tyder på at balanse og kontroll over overkroppen kan begrense stående pressing. Sammenligningen var med benkpress med stang og begge armer, ikke kabelpress med begge armer. Dette var akutte tester med maksimal innsats, ikke målinger av muskelvekst, kjernestyrke eller skaderisiko etter en treningsperiode.
Kilder
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener enarms brystpress i kabel?
Den store brystmuskelen, pectoralis major, arbeider sammen med fremre deltoid på framsiden av skulderen og triceps på baksiden av overarmen.
Hvor høyt skal trinsen stå?
Begynn omtrent på høyde med midten av brystet. Juster slik at du kan holde håndtaket ved siden av brystet og presse fram med albuen under skulderhøyde, uten å heve skulderen eller bøye håndleddet.
Skal jeg vri overkroppen når jeg presser?
Hold overkroppen vendt framover i varianten som læres her. Senk vekten hvis du ikke kan presse og føre håndtaket tilbake uten å vri deg. En bevisst roterende press er en annen bevegelse.
Hvilken fot skal stå foran?
Sett først foten på motsatt side av den arbeidende armen foran den andre foten. Nøyaktig skrittlengde handler om komfort: ha nok avstand mellom føttene til å stå stødig, og speilvend stillingen for den andre armen.
Er dette det samme som stående brystpress i kabel?
Denne varianten bruker ett håndtak og trener én side om gangen. Guiden vår til stående brystpress i kabel bruker to håndtak som presses samtidig. Før egne registreringer av vekt og reps for hvert oppsett.
Hvor tungt bør jeg trene?
Bruk en belastning du kan presse og føre tilbake uten å flytte føttene eller vri overkroppen. Avslutt settet når du ikke lenger kan holde kontrollen. Tallet på vektmagasinet er mindre nyttig hvis kroppsstillingen endres for hver rep.
Kilder
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Santana JC, Vera-Garcia FJ, McGill SM. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1271-1277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076235/