Ettbeins tåhev
Hva er ettbeins tåhev?
I ettbeins tåhev løfter du hælen mens du står på én fot med strakt kne i arbeidsbeinet. Øvelsen trener gastrocnemius og soleus i leggen. Her begynner du med kroppsvekt på gulvet og håndstøtte for balansen. En stepkasse eller håndvekt kan legges til senere.
Hvordan gjør du ettbeins tåhev?
Utgangsstilling
- Stå på et plant gulv ved et fast rekkverk eller en stødig støtte, og la én hånd hvile på støtten.
- Flytt vekten til én fot og løft den andre fra gulvet. Stå oppreist med strakt kne i arbeidsbeinet.
Utførelse
- Press gjennom tåballen på støttefoten og løft hælen så høyt du kan uten å bøye kneet eller lene deg mot håndstøtten.
- Senk rolig til hælen hviler lett på gulvet.
- Gjenta på samme bein, sett deretter begge føttene ned og bytt side.
Vanlige feil
Skyve fra med den andre foten
Hold den frie foten over gulvet gjennom hele repetisjonen. Hvis du setter den ned for å hjelpe deg opp, gå tilbake til startstillingen før du fortsetter.
Gjøre repetisjonen til en knebøy
Når du bøyer og strekker kneet i arbeidsbeinet, blir det vanskeligere å løfte hælen likt fra gang til gang. Hold beinet strakt mens ankelen beveger seg.
Slippe hælen ned og sprette opp igjen
Sett hælen stille ned og start neste løft kontrollert. Avslutt settet tidligere hvis du ikke lenger kan senke jevnt.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen for leggene i en underkroppsøkt, eller når planen din inneholder tåhev uten maskin.
Begynn med kroppsvekt og tell repetisjoner for hvert bein. Bruk samme håndstøtte og bevegelsesutslag for hælen når du sammenligner økter. Legg først til en lett håndvekt når du kan gjenta bevegelsen uten hjelp fra den frie foten eller støtten.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Gastrocnemius er den synlige leggmuskelen, med soleus under. Begge bidrar til å bevege foten nedover i ankelen. Denne bevegelsen løfter hælen når forfoten blir stående på gulvet.
Varianter
- Stående tåhevDen bredere gruppen av tåhev med strake knær, inkludert varianter som utføres med begge bein.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener ettbeins tåhev?
Øvelsen trener gastrocnemius og soleus i leggen. Disse musklene beveger foten nedover i ankelen. Når tåballen står i gulvet, løfter denne bevegelsen hælen.
Bør jeg bruke gulvet eller en stepkasse?
Begynn på gulvet som beskrevet her. En stødig stepkasse er et alternativ når du er trygg på bevegelsen: plasser tåballen på arbeidsfoten på kanten, og ha en fast håndstøtte innen rekkevidde. Hælen kan da senkes nedenfor forfoten. Bruk et bevegelsesutslag du kan kontrollere, fremfor å tvinge frem en dyp strekk.
Kan jeg holde en håndvekt?
Ja. Hold én håndvekt ved hoften og la den andre hånden bli på en fast støtte. Begynn lett nok til å beholde samme oppreiste stilling og kontrollerte hælbevegelse. Dette er en progresjon med ekstra belastning av ettbeinsvarianten. Du trenger ikke gå over til to bein.
Hva om jeg ikke klarer å løfte meg på ett bein ennå?
Bruk begge føttene foreløpig, med én hånd på en støtte. Øv på jevne løft og kontrollert senking før du prøver ett bein igjen. Unngå at hver repetisjon blir et opptrekk med armene.
Hvor skal jeg holde det andre beinet?
Hold den frie foten over gulvet uten å presse den mot arbeidsbeinet. Den kan være litt foran kroppen, som på illustrasjonen, eller bak deg med bøyd kne. Hold kneet i arbeidsbeinet strakt uansett hvilken stilling du velger.
Kilder
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax; 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs