Stående tåhev

Kalles også tåhev, stående legghev.

Hva er stående tåhev?

Stående tåhev er plantarfleksjon i ankelen med rett kne: du løfter hælene mot belastning og senker dem igjen. Øvelsen trener gastrocnemius og soleus, som møtes i akillessenen. Maskin, smithmaskin, stang, håndvekt eller en step fungerer; utstyret er en preferanse, det rette kneet er det ikke.

Anatomisk sideillustrasjon i to bilder av en kvinne som gjør stående tåhev med en håndvekt i hver hånd på en stepkasse. Til venstre står hun med rette knær og flate føtter; til høyre står hun på forfoten, med begge leggene markert i rødt.

Hvordan gjør du stående tåhev?

Utgangsstilling

Hold en håndvekt og plasser forføttene på et trinn, slik at hælene kan bevege seg fritt.
Stå med føttene omtrent i hoftebredde og hold kroppen oppreist med rette knær. Hold i et rekkverk for balanse ved behov.

Utførelse

Senk hælene til du kjenner at leggene strekkes, og hold knærne rette.
Ta en pause nederst uten å sprette.
Press gjennom forføttene og løft deg så høyt du kan.
Ta en kort pause på toppen, og senk deg deretter kontrollert.

Vanlige feil

Å sprette fra bunnen
Akillessenen lagrer energi på vei ned og gir den tilbake ved en rask vending, slik at muskelen gjør mindre.
Å bøye knærne under repetisjonen
Gastrocnemius krysser kneet; endret vinkel endrer bidraget.
Korte repetisjoner med for tung vekt
Når hælen ikke senkes, belastes ikke leggen i lang posisjon.
Å rulle mot utsiden av foten
Belastningen flyttes mot lilletåen og ankelen blir ustabil.
Å trekke seg opp i håndtakene
Armene avlaster skuldrene, så leggene flytter mindre enn vekten som vises.
Å øke vekt i stedet for bevegelsesutslag
Hvis hælen ikke går under forfoten, er bevegelsesutslaget begrensningen, ikke belastningen.

Hvor den passer inn i økten

På slutten av en beinøkt eller som et kort tillegg til en annen økt.

Tåhev krever lite restitusjon. To korte økter er ofte enklere enn flere sett på én beindag. RepCount-loggene viser omtrent tre sett; det er en observasjon, ikke en anbefaling.

Muskler som trenes

gastrocnemius
soleus
plantaris
tibialis posterior
fibularis longus (peroneus longus)
flexor hallucis longus

Gastrocnemius og soleus er de to store leggmusklene. Sammen danner de triceps surae og går over i akillessenen. De rangeres ikke mot hverandre fordi bidraget deres endres med kne- og ankelstilling. Plantaris mangler hos opptil én av ti personer.

Hva løftere faktisk gjør

Mer enn halvparten av faste RepCount-brukere har logget tåhev, i omtrent én av femten økter. Øvelsen dukker oftest opp med beinstrekk og lårcurl, foran knebøy og beinpress. Vanligvis blir det rundt tre sett i en beinøkt med seks eller sju øvelser.

56.8%

av faste løftere har logget den

3.16

sett per økt i snitt

6.3

øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med stående tåhev som også inneholder hver øvelse.

Beinstrekk57.9%
Lårcurl43.5%
Knebøy35.6%
Beinpress35.1%
Rumensk markløft10.4%

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Varianter

Sittende tåhev — Kneet er bøyd under en pute, noe som endrer bidraget fra gastrocnemius.
Tåhev i smithmaskin — Stang på ryggen og kloss under føttene.
Tåhev i beinpress — Føttene lavt på platen og knærne nesten rette.
Ettbeins tåhev med håndvekt — Ett bein på en step og en håndvekt i hånden.
Donkey calf raise — Hofte fremoverbøyd, belastning over hoftene og rette knær.
Tåhev med kroppsvekt på step — Krever ingen maskin og økes ved å bruke ett bein.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener stående tåhev?

Først og fremst gastrocnemius og soleus. Tibialis posterior, fibularis longus, flexor hallucis longus og plantaris bidrar også til plantarfleksjon.

Hva er forskjellen på stående og sittende tåhev?

Knevinkelen. Soleus krysser bare ankelen; gastrocnemius krysser både kne og ankel. Variasjoner med rett og bøyd kne er derfor ikke samme øvelse i forskjellig utstyr.

Skal tærne peke inn eller ut?

Rett frem er et godt utgangspunkt. Denne siden har ikke vurdert belegg for at fotvinkelen styrer arbeidet til innsiden eller utsiden av leggen; velg etter komfort.

Trenger jeg en tåhevmaskin?

Nei. Du trenger en kant som lar hælen bevege seg og en måte å øke belastningen på. Maskin, smithmaskin, stang, håndvekt eller kroppsvekt fungerer.

Ett bein eller begge?

Begge deler fungerer. Ett bein gir mye belastning med én håndvekt og viser sideforskjeller; to bein går raskere og passer maskin godt.

Hvor mange sett gjør folk vanligvis?

I RepCount er det vanligvis rundt tre sett i en beinøkt med seks eller sju øvelser. Det er en observasjon, ikke en anbefaling.

Er tåhev verdt å gjøre?

Mer enn halvparten av faste RepCount-brukere har logget øvelsen, oftest som et tillegg på slutten av en beinøkt med beinstrekk og lårcurl.

Kilder

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Corcoran NM, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Posterior Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539913/
Lezak B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Peroneus Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546650/
Murdock CJ, Munjal A, Agyeman K. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Flexor Hallucis Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539776/