Sissy squat
Kalles også sissy squat med kroppsvekt, sissy squat med støtte.
Hva er sissy squat?
Sissy squat er en kroppsvektøvelse for quadriceps der knærne går frem og hælene løftes mens hoftene holdes strake. Overkropp og lår lener bakover sammen, vanligvis med lett støtte for balansen.
Hvordan gjør man sissy squat?
Utgangsstilling
- Stå omtrent skulderbredt ved en stabil støtte du kan holde lett.
- Gå opp på forfoten, spenn kjernen og hold hoftene strake.
Utførelse
- La knærne gå frem mens hælene løftes og kroppen lener bakover fra knærne.
- Senk bare så langt du holder hoftene åpne og linjen fra knær til skuldre kontrollert.
- Strekk knærne for å komme opp og bruk støtten til balanse, ikke til å dra.
Vanlige feil
Å skyve hoftene bak
En hoftefelling gjør bevegelsen til en vanlig knebøy og fjerner den rette linjen.
Å gå dypere enn du kontrollerer
Dybden hjelper ikke når hoftene bøyes eller støtten må dra deg opp.
Ustabil støtte
Støtten er en del av balansen og må stå fast.
Hvor den passer inn i økten
Som ekstra quadricepsarbeid etter knebøy eller press, eller som kroppsvektalternativ.
Start grunt med sikkert håndhold. Øk dybden før ytre belastning så lenge hoftestilling og retur er kontrollert.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Knærne bøyes mens hoftene holdes strake. Det gjør quadriceps til det tydelige målet uten en dyp hoftebøy.
Varianter
- Sissy squat med vekt — Hold en vektskive eller håndvekt når kroppsvektbevegelsen er kontrollert.
- Sissy squat-maskin — Forankrer legger og føtter i en egen stasjon.
- Omvendt Nordic curl — Knel på gulvet og len tilbake fra knærne.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener sissy squat?
Først og fremst quadriceps. Strake hofter mens knærne bøyes gjør øvelsen mer knedominant enn vanlig knebøy.
Hvorfor løftes hælene?
På forfoten kan knærne gå frem mens lår og overkropp lener bakover sammen. Det er en del av bevegelsen.
Skal jeg holde i noe?
Ja. En stabil støtte hjelper balansen. Hold lett; må du dra hardt, kort ned bevegelsen.
Hvor dypt skal jeg gå?
Bare så dypt du holder hoftene strake og kommer kontrollert tilbake. Det finnes ingen fast dybde for alle.
Er sissy squat det samme som vanlig knebøy?
Nei. Vanlig knebøy bøyer hofter og knær med flate føtter. Sissy squat holder hoftene åpne, løfter hælene og beveger kroppen rundt knærne.