Omvendt Nordic curl

Hva er omvendt Nordic curl?

Omvendt Nordic curl er en knestående kroppsvektøvelse for quadriceps. Du lener lårene og overkroppen bakover samlet fra knærne og går deretter tilbake til oppreist knestående. I motsetning til Nordic curl for hamstrings lener du deg bakover og fester ikke anklene.

To sidevisninger av en kvinne som utfører omvendt Nordic curl på en matte: oppreist knestående til venstre og bakoverlent med strake hofter til høyre. Quadriceps er markert i rødt.

Hvordan utfører du omvendt Nordic curl?

Utgangsstilling

Stå på knærne på en polstret matte, med knærne omtrent i hoftebredde og leggene hvilende på gulvet.
Løft hoftene bort fra hælene og still skuldre, hofter og knær på linje. Hold armene foran deg for balanse.

Utførelse

Len deg sakte bakover fra knærne, med hoftene strukket og overkroppen på linje med lårene.
Stopp på en dybde du kan kontrollere uten å bøye i hoftene eller svaie i korsryggen.
Press leggene mot matten og før kroppen tilbake til oppreist stilling. Begynn med en liten bakoverlening og gjenta.

Vanlige feil

Sette seg bakover på hælene
Bøy i hoftene endrer den tiltenkte bevegelsen. Hold lår og overkropp på linje og reduser bakoverleningen ved behov.
Tvinge frem en dyp repetisjon
En dybde du ikke kan kontrollere, gjør det vanskelig å komme tilbake. Bruk et mindre bevegelsesutslag i stedet for å falle bakover.

Hvor den passer inn i økten

Legg inn øvelsen der den passer i den planlagte underkroppsøkten.

Start med kort bevegelsesutslag og noen kontrollerte repetisjoner. Øk dybden gradvis før du vurderer ekstra belastning; avslutt settet når du ikke lenger kan holde hoftene strukket.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Ingen oppført i denne guiden

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Varianter

Sissy squatBruker en stående bakoverlening med løftede hæler i stedet for knestående på gulvet.
BeinsparkBelaster kneekstensjon i en maskin der du sitter.
Nordic hamstring curlDu lener deg fremover med festede ankler for å trene hamstrings, i stedet for bakover for å trene quadriceps.

Ofte stilte spørsmål

Er dette det samme som Nordic curl for hamstrings?

Nei. I omvendt Nordic curl lener du deg bakover fra oppreist knestående og trener quadriceps. I Nordic hamstring curl lener du deg fremover med festede ankler og trener hamstrings.

Må jeg lene meg helt ned til gulvet?

Nei. Bruk et utslag du kan senke deg ned i og komme tilbake fra med kontroll. En liten bakoverlening er et passende utgangspunkt.

Kilder

Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/