Sledetrekk hånd over hånd
Hva er sledetrekk hånd over hånd?
I sledetrekk hånd over hånd trekker du en belastet slede mot deg med vekselvise armtrekk. Du står vendt mot sleden med føttene i ro og trekker tauet mot hoftene mens den andre hånden søker neste grep. Dette skiller seg fra å gå bakover mens du holder i sledens stropper eller håndtak.
Hvordan gjør du sledetrekk hånd over hånd?
Utgangsstilling
- Bruk en slede og et trekktau som er beregnet på hverandre. Fordel vekten jevnt og fest tauet til godkjent trekkpunkt etter produsentens anvisning. Rydd en rett bane og plass ved siden av deg til løst tau.
- Legg tauet ut langs banen og stå ved den frie enden, vendt mot sleden. Stå omtrent skulderbredt, bøy knærne lett og skyv hoftene bakover til en stødig stilling med spent mage.
- Hold tauet med én hånd foran den andre og stram det forsiktig. Ikke la det danne løkker rundt hender, håndledd eller kropp.
Utførelse
- Trekk den fremste hånden mot hoften på samme side. Strekk samtidig den andre hånden frem og lukk grepet før du slipper med hånden som nettopp er ferdig med å trekke.
- Fortsett å veksle hender med føttene i ro og overkroppen kontrollert. La tauet du har trukket inn falle ved siden av deg, borte fra føttene. Stopp hvis haugen begynner å hindre stillingen din.
- Avslutt mens det fortsatt er plass mellom deg og sleden. Hold fast til den har stoppet, og legg deretter det løse tauet ned før du går unna.
- Når sleden står stille, bruker du håndtakene som er ment for det til å flytte den hvis du skal ta en ny lengde. Legg tauet ut igjen og rydd banen før du starter. La utstyret stå i ro etter siste trekk.
Vanlige feil
Å gå bakover i hvert trekk
Da blir bevegelsen et trekk med gange. Velg for denne stillestående varianten en vekt du kan flytte med vekselvise armtrekk mens føttene holder seg på plass.
Å rykke i et slakt tau
Et brått rykk kan forstyrre stillingen din. Stram tauet først og flytt sleden med kontrollerte trekk uten å kaste overkroppen bakover for å starte.
Å samle løst tau rundt føttene
Du trenger fri plass til føttene både når du trekker og går unna. Stopp sleden og legg tauet ned før du ordner en haug som sperrer for føttene. Ikke gå gjennom løkker under spenning.
Hvor den passer inn i økten
Bruk varianten når økten krever stillestående sledetrekk hånd over hånd.
Velg en vekt som gir repeterbare trekk og sikre håndbytter uten å gå bakover eller miste stillingen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den brede ryggmuskelen hjelper overarmene bakover, og de tre albuebøyerne bøyer armene i hvert trekk. Fingerbøyerne holder tauet mens magemusklene holder overkroppen stødig. Hovedmusklene står samlet uten rangering av aktivering. I denne varianten støtter beina den faste stillingen i stedet for å ta gjentatte skritt bakover.
Varianter
- Sled pushSkyv sleden fra deg gjennom håndtakene mens du tar vekselvise skritt. Utstyret er i samme familie, men bevegelsesmønsteret er annerledes.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener sledetrekk hånd over hånd?
Den brede ryggmuskelen fører overarmene bakover, mens biceps, brachialis og brachioradialis bøyer albuen. Fingerbøyerne holder tauet og magemusklene støtter overkroppen. Beina holder stillingen; dette sier ikke at én muskel står for en bestemt andel av arbeidet.
Er dette det samme som sledetrekk med baklengs gange?
Nei. Her står føttene stille mens hendene trekker inn tauet og sleden nærmer seg. Ved baklengs trekk tar du skritt bakover mens du holder stropper, håndtak eller tau. Sledroing der begge armer trekker samtidig er en annen variant.
Skal jeg surre tauet rundt hendene?
Hold det uten surring slik at hver hånd kan åpnes fritt ved grepbytte. Hold direkte i tauet og bruk utstyr beregnet for sledetrekk. Hvis tauet glipper før du får kontrollerte trekk, reduser vekten og sjekk tau og feste i stedet for å binde deg fast.
Hvor tung skal sleden være?
Velg en vekt du kan sette jevnt i gang og holde i bevegelse uten å miste fotfestet eller kaste kroppen bakover gjentatte ganger. Juster etter kvaliteten på trekkene i stedet for å jage en bestemt skivevekt på bekostning av stillingen.
Kan jeg bruke beina under trekket?
Beina holder stillingen, og en liten naturlig vektforskyvning er greit. Guiden lærer vekselvise armtrekk med føttene på plass. Hvis du bevisst tar skritt bakover eller bruker store gjentatte hoftebevegelser, velger du en annen teknikk og bør tilpasse oppsettet til den.
Kilder
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax